太らない食べ物特集!コンビニで買える夜食やお菓子、太らない食べ方まで

健康的に食べて、そして痩せたい……というのは、世の女性の永遠のテーマ。痩せたいけれど食べたいなと思ったとき、どんな食品を選べば大丈夫なのか、知りたいですよね。そこで今回は、太る夜食と太らない食べ方についてチェックしていきましょう! ストレスをなるべく少なくして、健康的で太らない生活をしましょうね。
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1:痩せたいけど食べたい!どうしたらいい?

食べたい気持ちを抑えるのって、とっても大変ですよね。

規則正しい生活が送れれば食事の時間も大体決まってくるかとは思いますが、仕事で遅くなるときや、「昼勤夜勤などで日によって勤務形態が変わる」という人もいることでしょう。

そんなときは、なるべく太らない食材を、太らない食べ方でお腹に入れることが大切です。

 

2:太らない食べ方のポイント7つ

今回は、「痩せたいけど食べたい」人のために、調理師資格保持の筆者の知識に加えて、食生活アドバイザーの資格を持つやまさきけいこさんから伺ったお話を織り交ぜてご紹介していきます。

(1)自分に必要なエネルギー量を知る

まずは、「自分が今、どのくらいのエネルギーを消費できる体で、普段の生活でどのくらいのエネルギーを消費しているのか」を知る必要があります。

みなさんは、自分が生活するうえで、どれくらいのエネルギー量が必要なのかをご存知でしょうか? 現在は、家庭でも簡単に測定できる体重計が販売されています。筆者は、ジムで3か月集中してダイエットに取り組む際に、基礎代謝量について調べました。

食生活アドバイザーのやまさきさんによると、

「必要以上のエネルギーを摂取することが太ることにつながるので、適量を知って、それをベースに献立を考えていきましょう」(※以下、引用部分はやまさきさんコメント)

とのこと。消費しているエネルギー量を考えて、食べる量や食事内容を見直しましょう。

(2)よく噛んで時間をかけて食べること

みなさんは、食事の時間をどのくらいかけているでしょうか? よく噛まず、飲み込むように食べてしまうと、満腹感が得られないために余計に食べてしまう危険性があります。

やまさきさんのオススメは、

「食事は15分以上かけて、楽しむ”こと」

しっかりと噛むことによって、自然と食事時間が長くなりますよね。また、よく噛んで食べれば満腹感が得られ、少ない量でもストレスがありません。デザートやお菓子などの間食を求めずに済むのですね。

(3)食べ物の特性を知り食べる順番を決める

「食べ順ダイエット」というダイエット法を聞いたことがあるという人もいるかもしれませんね。食べる順番を変えると、同じ献立でも太りにくくなるので、ぜひ、取り入れてみましょう!

やまさきさんが、フルーツを例に挙げて説明をしてくれました。

「たとえば、フルーツは食後ではなく、先に食べるべきなのです。なぜなら、果物には酵素が含まれているので、食前に食べることで、代謝を上げて消化をよくしてくれる働きを期待できるから。

また、果物は空腹時に食べても血糖値の上昇が緩やか。なので、食前に果物を食べれば、あとから食べる食事の糖質の吸収や、食後の血糖値の急上昇を抑えてくれます」

食べ物の特性を知っておくと、食べる順番で血糖値の上昇を抑えられ、献立を変えずとも太りにくい食事をすることができます。

「サラダで食物繊維をたっぷり含んだ野菜から先に食べるようにしましょう。また、ご飯やパンといった炭水化物は食事の最後に食べるように心がけましょう」

どんな食品なのかを意識して、食べ順を考えるようにしたいですね!

(4)太る食べ合わせをしない

食べるときに、太ってしまう食材を組み合わせていないかチェックすることも大切です。

「焼きそばパンについて考えてみてください。焼きそばとパンだと、炭水化物をダブルで取ることになってしまいますよね。ダイエットをしたいときに、これはNG!

同じように、カレーライスも脂と糖質なので、カレーのご飯を蒸したじゃがいもで代用するなどの工夫をしてみましょう! その理由は、同じ炭水化物でも、じゃがいもの方が白米より炭水化物量が低く、食物繊維も多いからです。

定番メニューの中には、太りやすい組み合わせになっているものが多々あります。基本、おいしいものって、太るようにできてるんですよね……。

でも、「カレーのじゃがいもは、蒸して食べる」などのひと手間で、エネルギー量や糖質摂取量はかなり変わります!

 

3:疲れた心も満たされる!食べても太らないお菓子4選

女性の心を幸せで満たしてくれるスイーツ。疲れた心を「太るかも……」というストレスなく満たすために、おいしく食べられて、しかも太らないお菓子を知っておくべき! 早速チェックしていきましょう。

(1)ヨーグルト

砂糖が入っていないプレーンなヨーグルトを選びましょう。ヨーグルトは栄養バランスがよく、オススメとのことです。

「ヨーグルトは、タンパク質、脂質、カルシウムがバランスよく含まれていて、コレステロール値を下げる効果があります」

ダイエット中、体にいいものを食べるという点では、ヨーグルトは優秀な食材だといえますね! ジャムや砂糖ではなく、オリゴ糖などといった自然由来の甘味料を入れれば、甘く、おいししく食べられますよ!

(2)ポリフェノールが多く含まれたチョコレート

チョコレートと聞くと、太りそうなイメージがありますよね。これまでは、美容にも健康にも今ひとつ……というポジションだったチョコレートですが、

「ポリフェノールをたくさん含んでいるものであればOK」

だというのです。

「ポリフェノールには抗酸化作用があり、代謝をよくして脂肪を燃やしやすくするお手伝いをしてくれます」

ポリフェノールがたっぷり入ったチョコレートを食べると代謝がよくなるとのことですから、安心して食べられますね!

(3)赤ちゃん用のお菓子

乳児が食べるおせんべいやボーロといった商品には、強い甘味が含まれず、素材本来の味が楽しめるものばかり。最近では、大人でも健康のためにベビー用の粉ミルクを飲む人もいるとSNSでも話題です。

しかし、魅力的ではありますが赤ちゃん用の商品ですから、買い占めなどは絶対に行わないように! 大人女子でも赤ちゃん用のお菓子を購入し、小腹を満たしてみてはいかが?

ミルクせんべいなど赤ちゃん用のお菓子もオススメです。カルシウムといった現代人に不足しがちな栄養がたくさん配合されているので、カラダによいおやつとなります

サクサク、ふわふわで、太りにくく栄養満点なので、体重を気にしている方は、赤ちゃんのおやつに注目してみてください。

(4)寒天

スーパーやコンビニで手軽に購入できる寒天。見た目がゼリーと似ているので、同じなんじゃ?……と思っている人もいるかもしれません。でも、まったくの別物なので覚えておきましょう!

「低カロリーで消化がよいので、ゼリーより寒天がオススメです」

こちらも、甘さが足りないようであれば精製された砂糖ではなく、自然由来のオリゴ糖などをかけると、よりおいしく食べられます。

ただ、どの食品にも言えることとして、やまさきさんは「食べる時間や量について考えて欲しい」とアドバイスが。

「どのおやつにも言えることですが、どんなに優れた食品でも、食べる量が多ければやはり太ってしまいますし、食べる時間を考えなければ健康的とはいえませんので注意しましょう」

 

4:夜に食べても太らない食べ物とは……

(1)夜食で太る理由とは?

夜、小腹が空くと、つい何かを口にしたくなってしまいますよね。なぜ夜食を食べると太ってしまうのか……理由はとってもシンプル。

「夜は、日中に比べて活動量も少なくエネルギー消費ができません。そのため、夜食で余分なエネルギーを蓄積しまうと、体重増加の原因となってしまいます」

その日に使いきれなかったエネルギーは、脂肪として体に蓄えられてしまいます。夜は、基本的に寝るだけ。寝ている間の基礎代謝分しか、エネルギーを消費できません。

従って、寝る前にそれ以上のエネルギーをとれば、蓄えられてしまうということです。

かといって、お腹がすいた状態で寝る……というのも辛いもの。夜食として選ぶのであれば低カロリーなもので、かつ、満腹感をえやすいものがオススメです。

(2)夜に食べても太りにくいコンビニで買える夜食4選

夜にどうしても何か食べたいなと思ったとき、自分で作るのはめんどうですよね。そこで、やまさきさんのお話を踏まえ、調理師免許を持ちさらに船舶料理士でもある筆者が、コンビニで販売していて気軽に食べられる、しかも太りにくい商品を4つ紹介しましょう!

1.ヨーグルト

先ほども触れたオススメスイーツのひとつ。手軽に購入できますし、何より低カロリー。

「ヨーグルトは、タンパク質、脂質、カルシウムがバランス良く入っていてコレステロール値を下げる効果があります。

しかし、ヨーグルトがいくらおすすめと言っても脂質、糖質があるので、食べる量は1個が望ましいです」

体にいいものだから、お腹いっぱい食べちゃえ!とならないよう、気を付けて。

2.洋食のお弁当

お弁当を夜食に食べてしまっていいの?と思うかもしれませんね。実は、洋食のお弁当であればOKとのことでした!

「遅い夕飯で、コンビニ弁当を買う場合は、和食より洋食を選んで欲しいです! 和食のおかずは味付けに調味料が染み込んでいるものが多く、一方、洋食のおかずは、素材の上にソースで味付けされているものが多いです。

つまり洋食は、ソースを取り除いて食べれば、カロリー調整ができるということ」

コンビニ弁当の大量のミートソースをくどいと思ったことがある方もいるかもしれませんね。ソースを取り除けばカロリーオフできるというのは、大きなポイントです!

3.糖質オフのスイーツ・パン

普通の製品と違って、米粉を使うなどして作られた糖質オフのパンやスイーツは、甘味にもアガペシロップなどの自然なものを利用してあって、カロリーも糖質も低いのが特徴です。

「最近、コンビニでも糖質を抑えたスイーツをよく見かけるようになりましたね。そういったものを選ぶのもよいでしょう」

どうしてもパンが食べたいな……と思ったときには、こういった糖質オフのものを選ぶようにしましょうね。

4.具だくさんのスープ、味噌汁

お弁当コーナーに最近、麺類と並んで具だくさんの味噌汁が陳列されていますよね。

キノコ類、野菜がたっぷり入ったみそ汁は、満腹感もえられて手軽に食べることができます。

ただし、減塩タイプのものを選びましょう」

ぜひ、夜食には、たっぷりの野菜が入った味噌汁を取り入れましょう!

 

5 : 健康的に、そして無理なくダイエットを続けましょう!

いかがでしたか? ダイエットという言葉を聞くだけで、なんだか辛い気持ちになってしまうかもしれませんが、実はそう難しくはありません。

食べる順番や食べる量、そして食べる食品に少しだけ気を遣うだけで、劇的に私たちの体は変化するということを覚えておいてください。

ガマンや無理は続きません。無理なくガマンせず、体と心にいいものをしっかりと食べて、健康的なダイエットに励んでくださいね。