O脚の原因とは?O脚を改善するストレッチや筋トレ方法と座り方

まっすぐですらりと伸びた足は美しく、立ち姿だけでも周囲の目を引くもの。誰もが憧れてしまいますよね。でも実際は、O脚など足の形状に悩みがあって、自分の足に自信がないという人も。O脚を改善すれば、細身のパンツだって格好良く着こなすことができるのに……。そこで今回は、O脚を改善するストレッチや筋トレ、座り方などを、ヨガインストラクターの筆者がご紹介します。
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1:O脚とは?

(1)O脚とはどんな脚のこと?男女に共通するO脚の原因は骨盤や筋肉にあり

O脚が気になるのは女性だけではありません。むしろ毎日パンツをはいているため、O脚が強調されてしまう男性にとっても、早急に改善したい体の問題のひとつ。でも、そもそもO脚の原因って何でしょう……?

その原因のひとつが、骨盤のゆがみ。骨盤のゆがみは歩き方に影響を及ぼすため、結果としてO脚の原因にもなり得ます。また姿勢を正しく保つための筋肉が弱いことも、O脚を引き起こすことに……。

コアマッスルをしっかりと鍛え、正しい姿勢で歩くために必要な足の筋肉を育てることで、O脚の改善につながるのです。

(2)O脚のデメリットって何?改善すると身長が伸びることも……

O脚のデメリットとして最も気になるのが、その見た目でしょう。スキニーパンツをはいたときなどにも顕著ですし、膝丈スカートをはくと、左右に開いた膝下から足先までが見える格好となり、O脚が強調されてしまいます。

また、O脚になってしまうことで、本来使用されるべき筋肉が発達せず、足の形がさらに悪くなってしまう可能性だってあるのです。

O脚がストレッチや筋トレ等により正しい形に戻るだけで、身長が多少高くなることも期待できます。

(3)O脚を改善する座り方は?

O脚に良くない座り方のひとつが、椅子に座りながら足を組むことです。足を組むのはセクシーに見えることがありますが、それが癖になると足だけではなく上半身のゆがみも引き起こします。

足を組むクセは、ついやってしまうもの。気がついたら、足を戻すように心がけましょう。

また横座り(正座をくずし、足先を左右のどちらかにずらす座り方)、通称“お姉さん座り”も、足の形や全体的な姿勢を悪くする場合があります。その姿を見ても体が曲がっていますので、わかり易いと思います。

O脚を改善したいのであれば、椅子に座った際にきちんと両足を閉じるクセをつけることです。そうすることで、座った状態でも両足の内側にある筋肉を発達させ、O脚を改善することができます。

 

2:O脚の治し方を知って改善したい!O脚を治す簡単ストレッチ7

(1)バタフライポーズ

骨盤のゆがみに効果的なこのポーズ。座った状態で足の裏を合わせ、膝をできる限り床に近づけます。膝が上がってしまう場合は、手で優しく床に向かって押してあげると良いでしょう。

またひとりで行うのが難しい場合は、背後から膝を押してもらうようにすると効果が上がります。

さらに深いストレッチをしたい場合は、上半身を前方に倒し、おへそをできる限り足に近づけます。この際、背中が丸まらないように注意しましょう。

(2)ロータスポーズ

あぐらをかいて座ってから、両足が逆側の太ももの上に乗るようにするのがロータスポーズです。このポーズも骨盤のゆがみに大変効果的です。

座った状態でのロータスポーズができるようになったら、足を組んだままうつぶせに寝てみましょう。より深いストレッチ効果を得ることができます。

ヨガ好きの間では、ヘッドスタンドをした状態でロータスポーズができるようになると、ヒップが柔軟になった証拠だと言われます。

(3)ピジョンポーズ

股関節を柔らかくすると同時に、足の筋肉をストレッチする効果があります。

片足を曲げ、もう一方の足を後方に伸ばします。この際片方のヒップが上に上がらないよう骨盤を床と平行かつ真正面に向かせることが大切です。

この姿勢で上半身を起こし1〜2分キープ。その後上半身を前方に倒し、床に手や胸をつけていきます。

足の形や姿勢を良くする効果のあるポーズです。

さらに深いストレッチがしたい場合は、後ろに伸ばした足を曲げ、足先を後頭部に近づけます。足が後頭部についたら、手でその足先をつかむようにしてみましょう。

(4)ウォーリアーポーズ

ヨガのポーズの中でも特に有名なこのポーズ。このポーズを行うことで、足のさまざまな筋肉を鍛えることができます。

まず足を左右に開き、両手を肩の位置に持ってきて、床と平行に持ち上げます。

その後上半身と右足を右側に向け、左脚を前方斜め45度にします。そこから右足の膝を90度にし、手を頭の上に持ち上げます。

可能な場合は手を徐々に背中側にずらし、背をアーチさせ、できるだけ上半身を後ろ側に傾けましょう。

この場合、目は指先を見上げるようにしましょう。

 

(5)弓のポーズ

弓のポーズは、腹ばいで寝そべった状態で両足をつかみ、まず上半身をできるだけ起こしてから足を上に持ち上げます。

ポイントは上げた足を使って、体全体を後方に引っ張ることです。そうすることで上半身を最大限起こすことができます。

このポーズはコアマッスルや背筋などに効果的で、正しい姿勢を保つのに役立ちます。

体の前面をストレッチする効果と、背面を鍛える効果が両方合わさったポーズです。

(6)大腿四頭筋を伸ばすストレッチ

まず正座をして、足を外側にずらし、お尻が足の間に入るようにして座ります。足はそのままで、後方に少しずつ体を倒します。できればそのまま床に背中をつけます。

このストレッチも股関節に効果があり、ゆがみを解消してくれます。

片足だけ持ち上げて、膝を胸に近づけるとより深い効果が期待できます。このときに、持ち上げていない側の膝が床に着くようにして下さい。自分で行うのが難しい場合は、誰かに協力してもらうと良いでしょう。

(7)ヒップ~ハムストリングの柔軟

バレリーナの姿勢って、とても美しいですよね。彼女たちはさまざまな筋肉を強化し、美しく踊るすべを身に着けているわけですが、レッスン中に先生から指導されることのひとつに

「お尻をしっかり引き締めて!」

というものがあります。

お尻でしっかりと上げた足を支えたり、状態を美しく保つのです。

お尻やハムストリング(太ももの裏側にある筋肉)を柔軟に、かつ強く鍛えることができると、バレリーナのような美しい立ち姿を実現することが可能です。

そのためには前屈によるヒップからハムストリングにかけての柔軟とあわせて、うつぶせで寝てから両肘を床につき上体を起こし、そこから足を片足ずつ上に上げ10秒キープ。

これを両足3セットずつ行うようにしましょう。

 

3:男も女もO脚を改善したい!O脚改善グッズ5選

(1)太い筋トレ用のラバーバンド

バレリーナが足先の筋肉を強化するために使ったり、サッカー選手がより深い筋肉トレーニングを実現するために利用したりする、トレーニング用のラバーバンド。

両足を合わせてバンドをくるっと巻きつけて、両足を外に広げるようにすると足の内側の筋肉を鍛えることができるため、O脚改善に効果的です。

ラバーバンドにはさまざまな強度のものがありますので、初めは伸びやすいものを使うと良いでしょう。

(2)ヨガブロック

背中を床に就けて寝そべり、骨盤の下にヨガブロックを置きます。こうすることで骨盤を正しい位置に戻していく効果が期待できます。

慣れてきたらブロックの向きを変えて高くしてみましょう。骨盤の下にブロックを置いた状態で両足を伸ばすことができるかチェックしてみて下さい。足が伸ばせなければブロックが高すぎるので、高さを調整しましょう。

更に深いストレッチを行うには、骨盤をブロックに乗せたまま膝を曲げ、つま先をブロックのほうに近づけてください。

(3)バランスボール

背中を床に着け寝転がった状態で足の間にバランスボールを挟みます。そのまま足を上下に動かしてバランスボールを上げ下げしてみましょう。

この運動をすることでコアマッスルを鍛えることができるため、歩行中に間違った筋肉を使ったり骨盤がゆがんだりするのを防ぐことができます。

またデスク作業や勉強をする際に、バランスボールに座って行うのも良いですね。

(4)ヨガベルト

ヨガを行う際にポーズをサポートするために使われるベルトです。

前屈はハムストリングやヒップの筋肉を伸ばすのに効果があり、O脚の原因となる筋肉の間違った使い方を正す効果があります。

前屈を行う際などに足に手が届かないという人は、足にヨガベルトをひっかけてベルトを手で引っ張るようにすると良いでしょう。

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4:筋トレやストレッチでO脚の原因を解消しよう

O脚を改善するためには、筋トレをして必要な筋肉をつけ、硬すぎる筋肉や骨のゆがみをストレッチで解消するのが、最も効果的な方法です。

ヨガは足だけでなく体全体のゆがみを取り、正しい体の形をキープするのにも効果的。

さまざまな方法を試しながら、自分に合ったものを見つけ美しい脚の形を実現させてくださいね。