ダイエットウォーキングの正しいやり方!成功するための方法とシューズの選び方

「ダイエットをしたいけれど、何から始めたらいいのか分からない……」。そんな人におすすめなのが、即効性は乏しいものの、続けることで効果を得られるウォーキングです。そこで今回は、健康マネジメントの修士号を保持する筆者が、ダイエットウォーキングを成功するための方法や、ウォーキングシューズの選び方までご紹介します。
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1:ダイエットにはウォーキングとランニングどちらが良い?

手軽にできるダイエットにいいスポーツとして、真っ先に思い浮かぶのがランニングではないでしょうか。最近では、ラン人口も増え続けていますし、かわいいウエアもたくさんあって、あちこちでスタイリッシュに走っている女性の姿を見かけます。

しかし、長く継続できるかどうかという観点で見ると、実はランニングよりもウォーキングのほうに軍配が上がるでしょう。

およそ運動によるダイエットというこのは、即効性はありません。当然ながら、1回運動したからといって、すぐに痩せるものではないのです。つまり、継続してできるかどうかがダイエット成功の大きなカギになります。

その点でいうと、ランニングは身体的・精神的負担が大きいぶん、よっぽどスポーツが好きでない限り、長く継続するのが難しいです。そのため、運動に慣れていない人は、まずはウォーキングから、楽しくダイエットを始めることをおすすめします。

 

2:時間帯・距離・頻度は?成功するダイエットウォーキングのやり方

ここからは、成功するダイエットウォーキングの方法をご紹介します。

(1)歩くのは20分以上

ウォーキングは20分続けたところから、有酸素運動としての効果が出始めると言われています。

そして、20分以降から自身の脂肪の燃焼が始まることを考えると、歩く時間は最低でも30分、理想は45分から60分程度でしょう。

(2)感覚として「早歩き」

ウォーキングと言っても、だらだらと歩くだけでは、有酸素運動としての効果は得られません。感覚としては、大股での早歩きがベスト。少し大げさなくらい、大きく腕を振りながら、歩幅を意識して歩きましょう。

(3)時間帯は朝がベスト

歩く時間帯ですが、ダイエット効果で考えるなら、ベストは朝、目覚めたあと。朝はもっとも脂肪が燃焼する時間帯とも言われています。

また、朝にウォーキングをすると、体が目覚め、その日1日の脂肪燃焼効果もアップしてくれます。陸上の長距離選手など、体重制限を行っているスポーツ選手たちは、朝起きてすぐ必ずランニングやウォーキングをします。これは、ウォーキングやランニングによって血流をよくし、体温を上げて、基礎代謝を高めるためです。

(4)食後にも歩く習慣を

また朝だけでなく、食後にも歩く習慣をつけるといいでしょう。特に、夕食のあと。普段は寝るだけのところにウォーキングを取り入れるのも効果的。

夕食を食べて寝るだけという時間なので、そこで余分なカロリーを少しでも消費することで、ダイエット効果が期待できます。

(5)10分程度の歩行を1日に分けて数回でも

ダイエットは外見的な美しさを保つために行う人が多いですよね。「彼に太ったと言われたから痩せたい!」「フラれたから見返したい!」というのがダイエットの原動力になっている人も多いでしょう。

でも、もっとも怖いのは肥満体質になってしまい、後々、病気になってしまうことです。

先ほど、有酸素運動の効果が得られるのはウォーキングを始めて20分からとお伝えしましたが、長期的には、10分程度の歩行を1日に数回行なう程度でも健康上の効果は期待できます。

「時間がないから、30分以上も歩けない」という人でも、こまめに分けて歩く習慣をつけましょう。厚労省が発表している「日本健康21」の中でも「10分程度の歩行を1日に数回行う程度」が生活習慣病の予防に役立つとして提唱されています。長期的に健康な体でいるためにも、ウォーキングは効果的なのです。

 

3:ダイエットのためのウォーキングシューズの選び方3つ

ここからは、ダイエットを始める人におすすめのウォーキングシューズもご紹介します。

(1)クッション性の高いものを選ぶ

ウォーキングシューズを選ぶときにもっともしてはいけないことは、ランニングシューズやレース用のシューズを選んでしまうことです。履いた時の心地のよさや軽さに感動し、思わずランニングシューズを選んでしまう人は多いのですが、走るためのシューズの中には、早く走るために、意図的にクッション性を低くくしているものが多いです。

可能ならば、スポーツ専門店にいって、店員さんに「ダイエット用のウォーキングシューズを選びたいのですが、クッション性の高いものはどれですか?」と聞いてみましょう。

(2)指1本分のゆとりがあるサイズを

履いたとき、ピッタリサイズではなく、自分の指をかかとに入れたとき、指1本入るくらいのゆとりのあるものを選ぶのも大事です。試着するときの時間にもよりますが、朝より夜のほうが、むくみによって足は大きくなっていくもの。少しつま先にゆとりがあるくらいのほうが、足が痛くなりにくいです。

(3)自分の足の幅にあったものを

(1)と(2)を踏まえたうえで、自分の足の幅を靴屋さんで測ってもらうことができればベスト。シューズブランドによって、幅が広さも甲が高さも変わりますし、国産メーカーと欧米メーカーでは、そもそも対象としている足型が異なります。そのためサイズだけではベストな靴選びができないというケースもあります。

量販店では、計測してもらうのが難しい場合があるので、初めての人は、スポーツメーカーなどの専門店に行くのがおすすめ。

 

4:1か月?ウォーキングダイエットの効果はいつからでる?

ウォーキングによる発汗により、一時的に体重が減ることもありますが、しっかりとしたダイエット効果、つまり「脂肪燃焼効果」が表れるのには個人差があります。

早い人で1か月程度、通常であれば2か月から3か月くらいはかかるでしょう。確実なダイエット効果を得るためには、即効性を求めず、継続することが最も重要です。

 

5:まとめ

ダイエットというのは、「〇〇を食べれば痩せる」といった食品やエステなど、痩せるためにお金をかける人が多いと思います。でも、「これだけお金をかけてるんだから痩せなきゃヤバい!」というモチベーションは、効果が出ないと心が折れるのも早く、長くは続かないものです。

それならまずはお金をかけず、習慣化しやすく、さらに体質改善ができるウォーキングを日々の日課に取り入れてみてはいかがでしょうか。

それに早朝や、夜風にあたりながらのウォーキングは、とても気持ちが良いもの。友人や恋人と電話をする時間をウォーキングに充てる、好きな歌手の新曲を聴きながら歩くなど、隙間時間を活用して、楽しくダイエットを成功させましょう。

 

【参考】

厚生労働省 健康日本21

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