動的ストレッチとは?動的ストレッチをするメリットとメニュー

家で気軽にできるストレッチは健康にさまざまないい影響をもたらします。実はストレッチといっても大きく2種類「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」に分けられることを知っていましたか? 今回は動的ストレッチに注目! 健康マネジメントの修士号を保持する筆者が動的ストレッチをするメリットやダイエットや健康維持に効果的な動的ストレッチの方法をご紹介します。
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1:静的ストレッチとは何が違う?動的ストレッチとは?

みなさんは「ストレッチ」と聞くと、どのようなものをイメージするでしょうか?

おそらく多くの人が、座って足を伸ばしたり、立って大きく腕を上に上げたりする動きをイメージするのではないでしょうか。この一般的なストレッチのイメージは「静的ストレッチ」と呼ばれるものになります。

一方、スポーツ選手などがパフォーマンス向上のために、腕を回したり、筋肉を曲げたり伸ばしたりするのが「動的ストレッチ」と呼ばれます。

簡単にいえば「静的ストレッチ」は、リラックスして普段の自宅で行うようなもの、「動的ストレッチ」は運動のパフォーマンスを高めるために行うストレッチと言えます。

 

2:動的ストレッチをするメリット3つ

多くの人はストレッチと聞くと「静的ストレッチ」をイメージしますが、実はスポーツ前やダイエットのための体作りには動的ストレッチのほうが向いているという見方も。ここからは動的ストレッチのメリットをご紹介します。

(1)ダイエット効果を高めることができる

 

動的ストレッチは「今から動くぞ!」というイメージを、精神的にも肉体的にも作り上げることができます。そのため、例えばランニング前に取り入れることで、スムーズに自身のランニングのペースで走り始めることができたり、怪我を予防できたりすることができます。ダイエットに大切な運動に効果的と言えます。

(2)血流が良くなり、冷えや凝りの解消につながる

女性に多い冷え性。これに対しても効果的なのが動的ストレッチです。血流が良くなるので、肩こりや冷えからくる体調不良にもいい影響をもたらします。

(3)気分をリフレッシュさせることができる

静的ストレッチはどちらかというと、リラクゼーションやスポーツの後に行うことで、気持ちをスリープモードに持っていく目的があります。それに対して動的ストレッチは気分をリフレッシュしたいというタイミングに効果的です。

例えば寝起きに眠気を吹き飛ばしたり、デスクワークの合間に取り入れることで、リフレッシュ効果が期待できるので、気持ちの切り替えにも効果的です。

 

3:ランニング前にも!動的ストレッチのメニュー5つ

先ほども触れたように、ダイエットのランニング前には必ず取り入れてほしい「動的ストレッチ」。取り入れることにより、脂肪燃焼効果も高まります。ここからは動的ストレッチのメニューをご紹介します。

(1)肩甲骨ストレッチ

肩甲骨のストレッチは、デスクワークの時間が長くて肩が凝っている人にもおすすめです。

右肩に右手を、左肩に左手を置きます。そのまま肘を大きく回すようにして腕を回していきましょう。座った状態でもできるので「ああ~。肩が凝ったな~」というときにも効果的です。

可能であれば立ち上がり、肩幅に足を開いた状態で行うのが好ましいでしょう。

(2)ハムストリングスのストレッチ

ランニングなどのスポーツ前におすすめなのが、ハムストリングを伸ばすストレッチ。歩きながら大きく足を振り上げ、振り上げた足と逆の手でつま先をタッチし、それを交互に行います。このとき、背筋をちゃんと伸ばし、体が猫背にならないように注意しましょう。

このストレッチでは、ランニングでもっとも故障しやすいハムストリングスの怪我予防にもつながります。

(3)腰のストレッチ

長時間のデスクワークで腰に負担がかかっている人や、女性で生理中の腰の痛みが気になる人におすすめのストレッチです。

立った状態で大きく両手を上げ、息を吸いながら片方の足をできるだけ大股で前に出します。こうすることで下半身~腰がしっかり伸びます。そのまま、大股で前に息を吐きながら進んでいきましょう。このときぐらぐらしたり、内股になったりしないように気を付けてください。

(4)関節ストレッチ

王道ではあるものの、ランニングやウォーキング前に必ず取り入れたいのが屈伸。屈伸は膝、足の付け根から足首まで下半身全体を動かす前に必ず取り入れたい動的ストレッチです。

(5)実はラジオ体操も動的ストレッチ!

実は、みなさんおなじみの「ラジオ体操」もまた、動的ストレッチのひとつです。飛んだり跳ねたりするので、体操といえども少し汗が滲むメニューで、運動を行うための準備ができます。

運動不足の人は、ラジオ体操を日課にするのもいいかもしれませんね!

 

4:まとめ

走る前やスポーツの前に、「動的ストレッチ」を加えることによって、怪我の予防にもつながります。おうちでお風呂上がりにリラックスするときは「静的ストレッチ」を、体を動かす前には「動的ストレッチ」を、というふうに、使い分けができれば健康的な美を手に入れられますよ♪

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