掲載
ダイエットはカロリー計算がカギ?年齢別1日の目標カロリーと計算アプリ
水野 文也F.Mizuno
目次
隠す1:ダイエットしたい!カロリー計算したい!
体重の増減は、摂取するカロリーと消費するカロリーのバランスで決まります。となると、ダイエットの基本となるのは、摂取するカロリーのコントロール、そして、運動などで消費カロリーとなるでしょう。
ダイエットしたい人は、まずカロリー計算から始めてみてはいかがでしょうか。
2:年齢別ダイエット中の摂取カロリーの目標値
(1)最初にBMIを計算してみましょう
自分の身長に合った適正体重というものがありますが、それはBMI指数で出すことができます。これによって、自分が標準体重なのか、それとも肥満気味なのかを知ることができますので、最初に自分のBMIを計算してみましょう。
BMIの計算方法は
(体重kg)÷(身長mの2乗)
です。難しくないですよね?
一般的に、BMIが18.5から25の範囲内だと、適正体重とされています。つまり、26以上は太っているということ。容姿という意味だけではなく、健康のことを考えても、この範囲で収まるようにしたほうがいいでしょう。
(2)摂取カロリーを抑える
BMIを調べたら肥満だったなら、ダイエットが必要です。まずは摂取カロリーを抑える、つまり、1日に食べて摂取するカロリーを抑える努力をしましょう!
今は、ファミレスなどのメニューにもカロリーが記載されているので、計算しながら食べるのは難しくないですよね。
体重はもちろん、性別や日常の運動量によっても変わってきますが、一般成人の摂取カロリーの目安は1800kcal~2200kcal。それより少ないカロリーで収まれば、ダイエットが可能になるわけです。
(3)年齢とともに必要なカロリーは減る!
年齢を重ねると、基礎代謝が落ちるために、必要なカロリーも減少します。年を取ってからも若いときと同じ量を食べていると太るので、より注意しなければなりません。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2010年版)をもとに計算した年齢ごとの1日あたりの目安となるカロリーを以下にまとめました。年齢によってかなり差があって、ちょっとビックリですね。
目標体重45kg
18~29歳・・・1590kcal
30~49歳・・・1460kcal
50~69歳・・・1390kcal
目標体重50kg
18~29歳・・・1770kcal
30~49歳・・・1630kcal
50~69歳・・・1550kcal
目標体重55kg
18~29歳・・・1950kcal
30~49歳・・・1790kcal
50~69歳・・・1700kcal
3:1日の摂取カロリー制限でモデル体型になるには?
BMIが18.5以下の場合には、数字の上ではやせすぎということになります。でも、いわゆるモデル体型はどうかというと、BMIが17程度と言われています。
つまり、モデル体型を目指すのであれば、現在の身長や体重にもよりますが、かなりカロリーを減らさなければならないかも。
まず、自分の身長に合わせて、BMI17になる体重を計算しましょう。あなたが25歳で、計算した体重が45㎏であるならば、1日の摂取カロリーを1500kcal程度に抑える生活を続けなければならないのです。
それじゃあキツイ!というのであれば、一生懸命ジムに通うなど運動して、消費カロリーを増加させるようにします。
4:ダイエットのカロリー計算に役立つアプリ3選
カロリー計算は面倒!と思う人も多いかもしれませんね。たしかに、以前は栄養に関する本を読みながら、食べたものをグラム数を換算する必要があって大変でしたが、今は簡単にカロリー計算ができるアプリが出ています。どんなアプリが人気なのでしょうか。
(1)「あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ」
100万人以上が使っているという、ダイエットの定番的なアプリ。食べたものを記録するだけで、管理栄養士からのアドバイスがもらえます。1週間続ければ、ダイエットはほぼ成功と言えるでしょう。
(2)「RecStyle カロリー管理と体重記録のダイエット アプリ」
シンプルで使いやすく、またグラフ表示などもとても見やすい、洗練された体重管理アプリ。「いかにも体重管理」といった雰囲気ではないので、うっかり人に見られてしまったときも、恥ずかしくないのがポイント。
(3)「シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜」
名前のとおり、とにかくシンプルさに特化したアプリ。使い勝手が悪いと長続きしなくなってしまう体重管理も、このアプリなら続けられそう。かわいいキャラクターの画面も、続けていくのを楽しくさせてくれそうです。
5:カロリーメイトはダイエットに使える?
大塚製薬のロングセラー商品に「カロリーメイト」がありますが、これってダイエットに使えるのでしょうか?
商品のイメージからダイエット食品のような感じがしますけど、栄養調整食品なのです。1本100kcal、4本入りなのでひと箱食べると400kcal。意外にカロリーが高いことを覚えておきましょう。
ただ、カロリー計算がしやすいので、例えば、朝食を置き換えて調整するなどのときには便利なうえ、水分と一緒に食べると腹持ちする性質があるので、ダイエットにの活用しやすいのは確かです。
6:まとめ
ダイエットをするときは、完全に食事を抜かずに、カロリー計算しながら食べて実行しましょう!
また、食事に気を遣うだけではなく、あくまでも、摂取と消費のカロリーのバランスが大切なので、適度な運動をお忘れなく。