くびれの作り方！即効でウエスト痩せするくびれエクササイズのコツ

1：一週間でくびれは作れる？

ウエストにくびれを作りたいけど、そんな簡単には無理でしょ……と思っていませんか？　実は、適切な運動などを取り入れれば、一週間でも十分に効果が実感できるんです。

それが、ウエストくびれのエクササイズ。ウエストがキュッとくびれるだけで、グッとメリハリを感じるボディを作ることができますよ！

 

2：即効ウエスト痩せ！くびれを作れるエクササイズ5つ

くびれ作りのためには、お腹の正面の筋肉だけでなく、脇腹も含めて鍛えることが重要。

そこで、プロの舞台女優時代に励んだ歌唱力アップのスキルや、「ライザップボディメイクグランプリ」全国優勝の経験から、本格的なトレーニングに取り組んだ筆者が厳選した、実際にくびれ作りに効果があると感じたトレーニングを5つご紹介します。

（1）腹斜筋を鍛える「仰向けサイクリング」

お腹の脇にある腹斜筋を鍛える運動は、くびれ作りやすっきりしたお腹を作るのに効果的です。

やり方は、まず仰向けになり、頭の後ろで両手を組みます。そして、肩は床につけたまま、あごを引いて頭を少し持ち上げます。その状態から、右膝と左肘をくっつけるように体をクロスさせます。くっつけるときには、体の中心部分をぐっと引き合わせるようにして、息を吐きます。

逆側も同様に、左膝と右肘がくっつくようにします。これを15回×3セット行います。呼吸を止めず、腹斜筋を意識しながらゆっくり行うことがポイントです。

（2）くびれに効く「ロシアンツイスト」

まず、膝を立てて座った状態で、誰かに足をおさえてもらうか、ソファの下などに足を入れて、足が浮かないように固定します。

腹筋に力を入れながら上半身をゆっくり斜め後ろに倒します。そのとき手は、胸の前で真っすぐ伸ばして、手のひらをくっつけます。

その状態で、腕を伸ばしたまま、上半身を右側へゆっくりひねります。ひねる角度が大きいほど、筋肉への負荷が増します。その際、目線は指先を見るように。

またひねるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。息を吐きながら左側も同様にひねり、左右交互に15回×2セットします。

一定のリズムでゆっくり行うことがポイント。負荷が物足りない場合には水を入れたペットボトルやダンベルを持ちながら行うと、さらに効果的です。

（3）息を吸って吐くだけの「ドローイン」

お腹のいちばん内側にある腹横筋というインナーマッスルを鍛えるのもくびれ作りに効果的です。

まず、お腹を膨らませるように大きく息を吸って、一旦息を止めます。同時にお尻の穴もキュッと締めましょう。そして、10秒かけて息を吐き切ります。お腹をへこますようにして、肺の中の空気を出し切ったら、10秒間キープ。これを5セット、時間のあるときや、何か作業をしながら毎日続けてみてください。

ポイントは腹筋を意識することと、肩が上がったり、背中が丸まったりしないようにすること。腹筋以外の部分はリラックスさせましょう。

（4）腹斜筋を鍛える「サイドクランチ」

右側を下にして横向きに寝転び、肩の真下にくるように右肘を床につき、上半身を起こします。左手は左の腰にあてます。

お腹をへこませながら息を吐き、左の脇腹を縮めるように上半身を上げ、3秒間キープ。そのあと、息を吐きながら元に戻します。これを10回×3セットを行い、セットとセットの間は30秒のインターバルを挟みます。

勢いをつけて上げるのではなく、横腹を縮めるようにして上げるのがポイントです。

（5）腹直筋エクササイズ「シットアップ」

くびれの作り方として有名な腹直筋のエクササイズです。

両膝を90度に曲げて仰向けになり、手を頭の後ろで組んで、脇を軽く締めます。そして息を吐きながら、おへそを覗き込むように上半身を肩甲骨が浮く程度の位置まで持ち上げ、息を吐きながら戻します。この動きをゆっくり10回×３セットします。

首だけを持ち上げたり、反動を使って勢いで上げずに、ゆっくりとお腹の力だけで持ち上げるようにしましょう。

 

3：ウエスト痩せをしやすくするには？

くびれ作りを目指してエクササイズをしているはずなのに、なかなか効果が出ないという場合には、便秘が原因かもしれません。くびれを作るのはエクササイズだけではなく、便通を良くすることも必要なのです。

便秘の予防や解消には、1日3回の食事を栄養バランスよく食べ、水分を十分にとることを意識すること。また、野菜や果物、ヨーグルトなどから、食物繊維、乳酸菌、プロバイオティクスなどを適切に摂取することを心がけましょう。整腸作用のあるどくだみ茶や黒豆茶などを日常的に飲むようにするのも効果的です。

 

4：くびれの作り方にはコツがある

キュッとくびれたウエストを作るには、腹直筋と腹斜筋を鍛えるのがポイント。こうしたエクササイズをするときには、ただなんとなく動かしたり、すばやく動かせばいいのではなく、動きに合わせて呼吸をすることと、どの筋肉に効いているのかを意識することが重要。ゆっくり動かして、筋肉に負荷をかけていきましょう。重い負荷をかけなくても効果があります。

少しずつでも実感がでますから、ぜひとも継続してみてくださいね。