生活リズムとは?乱れた生活リズムを戻す方法と理想の生活リズム

健康のためにも、規則正しい生活リズムを守るのが理想ですよね。でも忙しいとリズムが乱れてしまって、いろいろなところに影響してしまうことも。そこで今回は、生活リズムについて特集。理想の生活リズムの作り方のほか、生活リズムが乱れたときに戻す方法や、おすすめアプリも見ていきます。また、赤ちゃんの生活リズムを整えるコツも合わせてご紹介します。
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1:生活リズムとは?英語で言うと?

生活リズムとは、簡単に言えば、朝起きてから寝るまでの行動のこと。

農林水産省のHPにある「みんなの食育」内の「生活リズムを整える」によると、私たちの体にある体内時計と呼ばれる機能は、25時間の周期でリズムを刻んでいます。実際の時間は1日24時間ですから、1時間のズレがありますね。しかし朝日を浴びて朝食をとるとリセットされ、ズレが調整されるそうです。

ちなみに生活リズムを英語で表すと、「daily rhythm」や「life rhythm」と表現できるようです。日本語を直訳したような言葉ですが、これで通じます。

 

2:治らないと大変?生活リズムの理想4つ

(1)早寝早起きの習慣をつける

理想の生活リズムを維持するには、早く寝て、早く起きることが何より大切です。農林水産省の「生活リズムを整える」によると、しっかり朝食を摂り、十分な睡眠を取ることによって生活リズムは整うとされています。そのためには、まずは早寝早起きが重要です。

休日の前だけ夜更かしをしたり、休みの日に昼まで寝ているということは避けましょう。毎日同じ時間に起きて眠る生活を送ることで、規則正しい生活リズムが維持できます。

(2)起床後、日光を浴びる

「厚生労働省e-ヘルスネット」には、体内時計のズレを調整するためには朝に太陽の光を浴びることが効果的で、日光は後ろにずれる体内時計を早める作用があると紹介されています。

逆に、夜の光は体内時計を遅らせる力があり、家庭の明るい蛍光灯などの照明でも、長時間浴びると体内時計が遅れてしまうそう。注意したいですね。

(3)朝食をしっかり食べる

文部科学省の「早寝早起き朝ごはん」によると、しっかり朝食を摂れば体内時計と生活リズムのズレを解消できると言います。ごはんやパンなどの主食だけで済まさずに、肉や魚、豆類などのタンパク質や野菜、乳製品などを追加して、バランスの取れた朝食を心がけるのがオススメです。

(4)夕食は早めに済ませる

夜遅くに食事を摂ると太りやすくなるだけでなく、生活リズムも崩れやすくなります。文部科学省の「早寝早起き朝ごはん」によると、夜に満腹状態で眠ると消化のために胃腸が活発に働き、夜中に目が覚めてしまったり、睡眠の質が低下する原因になるとのこと。

仕事などの関係で夕食の時間が遅くなりそうなら、早い時間に少しでもお腹に入れておき、帰宅後に軽い食事をするといいでしょう。もし遅い時間に食べるときは、消化の良いうどんや雑炊などがおすすめです。

 

3:リズムの乱れを戻す方法3つ

もし生活リズムが乱れてしまったら、どのようにして戻せばいいのでしょうか。

(1)食事の量を調整する

食事の理想は、1日の活力となる朝食を多めにし、反対に夕食は少なめにすることです。

朝食を準備するのが面倒な場合には、前夜の残り物や、冷凍しておいたごはんを温めて食べるといいでしょう。夜に材料を切ったり茹でたりして下準備をしておくほか、チーズやフルーツなどすぐに食べられるものを用意しておけば、朝食の準備も楽になります。

(2)昼寝を取り入れる

「厚生労働省e-ヘルスネット」によると、15分程度の昼寝でも眠気がすっきりし、夜によく眠れるようになるとのこと。耳栓やアイマスクなどを用意しておくと、満足のいく休息がとれるでしょう。

(3)適度な運動を取り入れる

生活リズムの乱れを戻すためには、適度な有酸素運動を取り入れることが効果的です。「厚生労働省e-ヘルスネット」によると、早足の散歩や軽いランニングなどの有酸素運動を習慣づけることによって、深い睡眠が得られるそう。効果的なのは眠る約3時間前ということなので、夕方から夜にかけてがいいでしょう。眠る直前の激しいは体を興奮させてしまうので逆効果です。

 

4:生活リズムを管理できるおすすめアプリ3つ

続いては、生活リズムを簡単に管理できるオススメのアプリをご紹介します。

(1)超じぶん管理「リズムケア」

体重や睡眠時間などを記録すると、自動でグラフやチャートにしてくれるアプリ。日々の変化がわかりやすく、また薬を飲んでいる人なら、飲み忘れ防止にも役立ちます。新たに項目を作成することも可能なので、自分流にカスタマイズも。毎日の習慣を簡単に記録できる手軽さが人気です。

(2)aTimeLogger 2

1日、1週間、1か月という期間の統計をグラフで確認できるので、生活リズムが整っているのかを確認したい場合に最適なアプリ。日常生活でどのように生活時間を過ごしているのかを確認し、見直すことができます。

アイコンの種類や色を指定しておけば、データをグラフ化して見直すときや分析したいときにも便利です。グラフは、棒グラフや円グラフなど、さまざまなタイプのものから選べます。自分が見やすいようにアレンジできるのがうれしいですね。

(3)Daily Tracker+ジャーナル&日記

あらゆるものをひとつのアプリで管理したい人には、7種類のツールが使えるこのアプリがオススメです。ToDo管理や日記、家計簿、メモ、お気に入りの場所、健康やフィットネス、リマインダーの7種類のツールがあり、トップ画面にポップアップ表示できるので、確認もスムーズです。

 

5:赤ちゃんの理想の生活リズムって?

赤ちゃんにとっての理想の生活リズムとは何なのでしょうか? それは、起きる時間と寝る時間、授乳、離乳食、遊び、昼寝、入浴など、生活の中で行うことの時間をある程度決まっていて、毎日同じように過ごすことです。

生活リズムが整うと赤ちゃんがぐずってしまう状態が減り、親としても生活しやすくなると言われています。赤ちゃんは自分で生活リズムを整えることができないので、親が意識して時間を決めて、それを守るようにするのがオススメです。

 

6:生活リズムを整えよう!

規則正しい生活を送ることによって、生活リズムが整い、健康に毎日を過ごすことができます。生活リズムが崩れてしまった場合には、数日かけてもとの生活リズムに戻すように心がけましょう。

どのように毎日を過ごすか、具体的な計画を立てることによって、時間の使い方も変わるはず。健康を維持するためにも、生活リズムを意識して行動していきたいですね。

 

【参考】

農林水産省「生活リズムを整える」

厚生労働省e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」

文部科学省「早寝早起き朝ごはん」

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