便秘解消レシピ4選！つらい便秘に美味しく食べて効くレシピと食材

1：なんだかお腹がパンパン…便秘に効くレシピが知りたい！

いつ出たかわからないくらいに深刻な便秘のとき、お薬に頼るという人も多いでしょう。万が一のために、「イチヂク浣腸」や「コーラック」を常備していたり、サプリ感覚で「新ビオフェルミンS」などの整腸薬を生活の中に取り入れているという女子も少なくないでしょう。

でも、できたら薬に頼らずにスッキリしたい……と思いますよね。日々の生活の中でできることとしては、腸を目覚めさせるために毎日しっかり朝食をとる、繊維質の多い食品と水分をしっかり摂るようにするなどが基本です。また、お腹を温めるために腹巻きを巻いたり、湯船にゆっくり浸かって、手でお腹をマッサージするのも効果的でしょう。

また、便秘解消にはストレスも溜めないことも重要。適度な運動や自分がリラックスできる方法を見つけてストレス解消を心がけてみてください。

 

2：便秘解消のために積極的にとりたい食材5選

まずは便秘解消のために、積極的に取りたい食べ物を紹介します。

（1）ヨーグルト

ヨーグルトの中には乳酸菌やビフィズス菌が含まれていて、腸内の善玉菌を増やし、老廃物の排出を促すといわれています。一概にヨーグルトといってもその種類が多く、使用されている乳酸菌が異なるというところばポイント。自分の体に合うものと合わないものがあるので、同じものを1～2週間食べ続けてみて、自分に合うものを探しましょう。お腹がすっきりしたり、肌の調子が良いと感じたりしたら、合っている証拠です。

また、ヨーグルトを食べるベストなタイミングは夕食のあと。腸の環境を整えてくれるので、老廃物の排出作用が高まって、翌朝に排便を促進してくれます。

レンジで40秒温めて、適度に温かいホットヨーグルトにすれば、栄養分を吸収しやすくなります。

（2）発酵食品

発酵食品は、腸にまで届きやすいといわれる生きた乳酸菌です。キムチ、納豆、甘酒、みそ、しょう油、かつお節、チーズ、酒粕などの発酵食品は、積極的に食事の中に摂り入れましょう。

毎食摂るのが難しいという場合には、甘酒もおすすめです。甘酒には、酒粕と米麹で作られたものの2種類がありますが、便秘解消を目指すなら、米麹で作られた甘酒を選びましょう。米麹由来の甘酒は、お米の自然な甘さで、カロリーも控えめです。ビタミンB群が豊富に摂れるので、美肌効果や疲労回復の効果もあります。ノンアルコールなので安心して飲むことができますよ。

（3）食物繊維

便秘解消には食物繊維が効果的と一般的には言われていますよね。食物繊維には水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維があります。どちらもバランス良く摂るのが理想ですが、便秘のタイプによって、摂るべき食材も少し違ってきます。

便の回数が少ない、お腹がゴロゴロしないという人は、不溶性食物繊維を摂りましょう。熟した果物や芋類、キャベツ、大根、昆布・わかめなどの海藻類、大豆や大麦・ライ麦などの麦類に含まれています。

また、お腹がゴロゴロするのに便が下りてこない、いつもコロコロした便や便秘と下痢を交互にするという場合には、水溶性食物繊維を摂りましょう。こちらは、オクラ、メカブ、納豆、大豆、ごぼう、ココア、きのこ、山芋、アボカド、エシャロット、大麦などに含まれています。

（4）オリゴ糖を含む食材

オリゴ糖を含む食材を食べると善玉菌のエサになり、大腸のビフィズス菌が乳酸や酢酸などを作ってくれます。それが悪玉菌の増殖を抑えて、腸内環境を整えてくれることに。

オリゴ糖を含む食材は、きなこ、バナナ、ごぼうや玉ねぎ、味噌、りんご、蜂蜜、蒸し大豆、にんにく、アスパラガスなど。これらの食材を積極的に摂るようにしましょう。

（5）抗酸化作用がある食材

腸内環境が乱れて便秘になってしまうという人もいます。その原因のひとつは、「悪玉活性酸素」にあるといわれてます。それを除去するためには、抗酸化作用のある食材を食べることが重要。緑黄色野菜や果物、緑茶、玄米、全粒小麦、にんにく、生姜、キャベツ、にんじん、豆類などが効果的です。色が濃くて、匂いが強い食べ物は、抗酸化作用が強い食材と考えられています。

 

3：即効で効く！便秘解消レシピ4選

すぐに便秘解消したいときに食べたいレシピをまとめました。

（1）牛肉とごぼうどっさり味噌汁

【材料（ひとり分）】

牛肉の薄切り・・・50g

ごぼう・・・1／4本

長ねぎ・・・1／4本

エノキタケ・・・1／4房

にんにく・・・1片

しょうが・・・5g（チューブでも可）

みそ・・・大さじ1

顆粒昆布だしの素・・・小さじ1

ごま油・・・大さじ1/2

水・・・300cc

白すりごま・・・小さじ1

一味唐辛子・・・適量

【作り方】

温めた鍋にごま油を敷き、中火でみじん切りしたにんにく、千切りにしたしょうがを炒めます。香りが出てきたら1cm幅に切ったごぼうと、斜め切りにした長ねぎを加え、すこししんなりしたら牛肉を炒めます。

牛肉に火が通ったら水を入れ、あくを取りながら3分ほど煮ます。最後にえのきを加えて、さらに1分煮ます。顆粒昆布だしの素、みそを加えて味を整え、仕上げに白すりごまをまぶして完成です。

最初に具材を炒めることで、煮る時間を短縮できるため、あっという間にできあがります。食物繊維が豊富なごぼうやしめじ、腸内環境を良くする発酵食品のみそがポイントです。

（2）サバ缶でつくるキムチスープ

【材料】

さば水煮缶・・・1個

しめじ・・・100g

白菜キムチ・・・150g

にんにく・・・2片

長ネギ・・・100g

しょうが・・・20g

顆粒昆布だしの素・・・大さじ1

酒・・・大さじ2

コチュジャン・・・大さじ1

水・・・500㏄

白いりごま・・・適量

ごま油・・・大さじ1

【作り方】

鍋にごま油を入れて中火で熱し、みじん切りにしたニンニクと千切りのしょうがを炒めます。ニンニクの香りが立ってきたら、斜め切りにした長ネギを加えて炒めます。長ネギがしんなりしてきたら、さば水煮缶を汁ごと加え、白菜キムチも加えて炒めます。全体に火が通ったら水を加え、沸騰してから3分煮ます。

それからしめじを加え、顆粒昆布だしの素、酒、コチュジャンを入れてひと煮立ちさせます。お皿に盛るときに白いりごまをふって完成です。

発酵食品のキムチが腸内環境を整えてくれます。スープで取り入れることでナイルドになり食べやすく。また、しめじには植物繊維が豊富です。

（3）枝豆とカブの冷製スープ

【材料】

かぶ・・・2株

にんにく・・・2片

冷凍枝豆・・・300g

クリームチーズ・・・50g

豆乳（牛乳）・・・400㏄

水・・・200cc

オリーブオイル・・・大さじ1

固形コンソメスープの素・・・2つ

塩・・・少々

【作り方】

ミキサーの中にすべての材料を入れて、なめらかになるまで拡販させるだけ。器に注いで完成です。

かぶは生のままでもOKですが、よく水洗いしたあとに薄切りにして、耐熱容器に入れてラップをかけて1分程度加熱し、粗熱をとってから使ったほうが、よりまろやかな味になります。温めても美味しいですし、仕上げにブラックペッパーをまぶしてもいいでしょう。

食物繊維が豊富な枝豆と整腸作用のあるかぶ。これらの栄養素を丸ごと摂れるので、便秘解消につながるでしょう。

（4）わかめの中華風和え物

【材料】

生わかめ・・・200g

ちくわ・・・2本

ハム・・・4枚

きゅうり・・・1本

もやし・・・200g

砂糖・・・大さじ2

塩・・・小さじ1/2

酢・・・大さじ4

濃い口しょうゆ・・・大さじ1

ごま油・・・大さじ2

白ごま・・・大さじ2

【作り方】

もやしをサッとゆがいて、水気をきっておきます。わかめを食べやすく切り、ちくわ、ハム、きゅうりを細切りにします。

ボウルに砂糖、塩、酢、濃口しょうゆ、ごま油、ごまを入れて混ぜ合わせ、すべての食材をその中に入れて、和えれば完成です。

食物繊維が豊富なわかめ、きゅうり、もやしなどを摂れる便秘解消レシピで、さっぱりしているので、ごはんにもよく合います。レタスなどの野菜サラダの上にトッピングとして乗せてもおいしいですよ。

 

4：便秘解消してスッキリしよう！

便秘になりやすい人は、日ごろからの食事や運動などのケアが大事です。お腹の環境を良くする食材を使ったレシピを日常的に取り入れ、便秘解消しましょう。簡単に続けられることを毎日の習慣にすることによって、便秘知らずの体質になりたいですね。