負のスパイラルとは?負のスパイラルから抜け出す方法5選

負のスパイラルに陥ってしまい、なかなか抜けられない……という経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。実は、負のスパイラルにはまりやすい性格というのもあります。それをチェックして、改善の糸口を探っていきましょう。また、負のスパイラルをどうやっていいほうに切り替えていくかという点についても見ていきましょう。
  • このエントリーをはてなブックマークに追加

1:負のスパイラルとは?「負のスパイラル」の意味と英語表現

負のスパイラルとは、具体的にどういう意味なのでしょう。

辞書で調べてみましょう。

ふ‐の‐スパイラル【負のスパイラル】

連鎖的に悪循環が生じること。デフレスパイラルなど。「投げ売りと採算悪化という負のスパイラルが生じる」

出典:デジタル大辞泉(小学館)

例えば、仕事が忙しくてストレスが溜まり、それを紛らわせるためにホストクラブの遊びを覚え、ハマってしまってお金がなくなってついに借金。お金を返すために仕事がますます忙しくなってストレスも増え、またホストクラブに行っちゃってぜんぜん借金が減らないし、むしろ増えている……。

そんな状態が、典型的な負のスパイラルと言えましょう。

英語ではいろいろと表現できますが、日本でも日常会話の中で使われる「negative」を使って、「negative spiral」「negative loop」と、英語でもいうようです。また「悪質な」「ひどい」「悪意のある」といった意味の「vicious」を使って、「vicious spiral」「vicious circle」とも表現できます。

 

2:負のスパイラルに陥りやすい人の特徴5つ

負のスパイラルは、一度はまるとなかなか抜け出せないことも多いもの。人によって、陥りやすいタイプもいれば、全くはまらない人もいます。

ここからは、負のスパイラルに陥りやすい人の特徴をご紹介していきます。

(1)自己肯定感が低い

自分は価値のない人間だと思い、何もできないと考えてしまうような自己肯定感の低いタイプは、自分を過小評価してしまいがち。

そのため、自分の悪いところや負の側面ばかりに意識がいってしまいます。そうなると「自分はやっぱりダメなんだ」と落ち込んでしまい、何もやる気が出ない……ということも。

自己肯定感というものは、自然と触れ合うだけでも高まることが研究でわかっています。部屋にこもったりせず、公園などに行ってリフレッシュする時間を作ると、多少なりとも緩和されると考えられます。

(2)すぐに他人と比較する

他人と比較して自己評価をするというタイプの人は、他人より自分が優れている面よりも、他人と比べてできない面ばかり見てしまいがちです。

そのため、自己評価がどんどん下がってしまう傾向に……。さらに、他人への嫉妬や劣等感から、どんどん負の感情に苛まれていきます。

他人との比較は、もともとの経験年数が違うなど、客観的ではないことが多いです。さらに、周りには自分と似たような性質の人が集まりやすいことから、もっと大きい規模で見た場合には、まったく異なる評価になることが大半です。

真正な評価など不可能だと理解して、比較することをスパッと諦めたいですね。

(3)悪口やネガティブ発言が口癖

他人の悪口を言っている人や、「でも」「どうせ」という言葉が口癖になっている人も、負のスパイラルに陥りやすいです。

実はさほど深刻なものでないと思っていても、口にしてしまうことで、脳が言葉どおりに認識してしまうと脳科学でも言われているので、負のスパイラルに陥らないためにも、悪い口癖は直していきたいところ。

(4)人の意見を聞かない

負のスパイラルにはまるとき、あるいは真っ只中にいるときは、自分を客観視できない状態にあることが大半。

客観的に「さすがに悪く考えすぎなんじゃない?」などと言ってくれる友達がいれば、「確かに、深く考えすぎているかも……」と、我に返ることができるかもしれません。ですが、「何もわかっていないから言えるんだ」など、人の意見をまったく聞かない頑固なタイプは、他人が沼からすくい上げることが難しいため、負のスパイラルに陥りやすいうえに、悪化しがちです。

(5)ストレス環境にさらされている

ストレスを抱えすぎると、無意識にマイナス思考に陥りやすくなります。ストレスは、合わない仕事や人間関係、住まいの環境が良くないことなどが原因になります。

特に社会人は、仕事が生活の比重の多く占めているため、仕事によるストレスを抱えがちです。マイナス思考になり「自分は仕事ができない」などと思っていると、周りにまでそれが伝わり、責任のある仕事が任されにくくなることも。

すると「やっぱりダメだ」と思うと同時に、生活面でも余裕を失い、負のスパイラルにはまっていってしまいます。

 

3:負のスパイラルを逆向きに!正のスパイラルに乗る方法5つ

負のスパイラルは大きなエネルギー。そこで、正のスパイラルに方向転換できれば、反動で調子が抜群に良くなることが期待できます。正のスパイラルに転換させる方法をご紹介します。

(1)ひとつでも良いことを考える

負のスパイラルに陥ると、何もかもが悪く感じてしまいがち。ですが、多少なりとも何か良いこともあるはずです。

些細なことでも良いので、とにかくひとつくらいは良いことを見つけるようにしてみましょう。すると、そのひとつがまた別の良いことを呼び寄せ、ふたつになった良いことが、さらに良いものを呼び寄せていきます。

こうした循環を作り出すことで、正のスパイラルに乗っていくことができるでしょう。

(2)小さな目標を積み重ねる

なかなか良いことが見つからない場合は、すぐに達成できるような小さな目標をいくつか立ててみましょう。

そして、目標を達成するたび、「私ってすごい!」「やればできるじゃん!」と、自分を大げさに褒めてみてください。

だんだんとその気になってきて、やる気がみなぎってきます。すると、物事に向き合うエネルギーも大きくなり、正のスパイラルに入りやすくなります。

(3)原因を取り除く

自分が負のスパイラルにはまってしまっている原因を追求してみてみるのも手です。例えば人間関係が原因なら、苦手な人と距離をとったり、可能ならその人間関係自体から離れてしまうのも方法です。負の感情を生み出すものがなくなると、落ち着きを取り戻しやすくなることでしょう。

また、「この環境でよくやってきたな」と思えば自信につながりますし、気づかぬ間に自分の精神が鍛え上げられてきて、いつのまにか正のスパイラルに突入していることもあります。

(4)事実を書き出してみる

負のスパイラルにはまると、バイアスがかかって、なかなか事実を客観視できなくなります。冷静になるため、感情や主張を一切書かずに、事実だけをノートなどに書き出してみてください。

すると、大したことでないことで悩んでいたことに気づくことが多いでしょう。例えば、「仕事ができない」という悩みであれば、できていない理由は何でしょうか?

疲れていることが原因なら休息を取ればいいですし、休みすら取れない状況ならそれは会社の問題であって、自分の問題ではありません。また、前よりも難しい仕事が増えたからなのであれば、それは逆に上司から認められたということです。スランプならクリアすればもっとすてきな自分になれるというわけですよね。

このように事実を整理していくと、良い面が見えてくるはずです。

(5)失敗を学びにする

もし、どうしても良い方向に転換できない失敗を起こしてしまったのであれば、失敗を学びに変えてしまいましょう。その失敗がなければ、自分は新しい経験を得られなかったわけです。

『スティーブ・ジョブズ 自分を貫く言葉』(アラン・ケン・トーマス)には、ジョブズの名言として「成功と失敗の一番の違いは途中で諦めるかどうか」という言葉が紹介されています。

失敗を生かして、最終的に成功に結びつけられれば、失敗は通過点でしかないのです。

 

4:まとめ

負のスパイラルを克服するためには、今ある状況から抜け出すだけでなく、負のスパイラルの入り口を潰していく必要があります。

もしも、しょっちゅう負のスパイラルに陥っているのであれば、自分の生活を見直してみると良いでしょう。

✓ skyticketの格安航空券で年末はラブ旅に!