掲載
ダイエット中のランチ選びは？外食やコンビニでも痩せられるランチとレシピ
番長みるくM.Bancho
目次
隠す1：昼食抜きダイエットは成功する？
早くダイエットの成果を出したいために、昼食抜きダイエットに挑戦しようとする人もいるでしょう。しかしランチを食べないダイエットは成功するのでしょうか？
お昼ごはんを摂らないと、1日の摂取カロリーを減らせるだけでなく、ランチ代が浮いたり、ランチ時間を仕事や勉強の時間にあてることも可能でしょう。一見すると効率がいいダイエットのように思えますが、実はデメリットも多いのです。
ランチを抜くことで、本来最も軽くするべき夕食に、お腹ぺこぺこの状態で臨んでしまうこととなり、そのぶん過食に走ってしまうことも。また、長い空腹状態から食事をすると、インスリンの分泌が促され、ランチを抜かないときよりも太りやすくなってしまう可能性すらあります。
2：ダイエット中の外食ランチの選び方のポイント5つ
ランチを抜くダイエットは好ましくないのなら、ランチには何を選べばいいのでしょうか？
（1）定食を選ぶ
ダイエット中のランチは、なるべく定食を選ぶようにしましょう。主食となるお米、メインとなるお肉やお魚、サラダなどの野菜、汁物という定食であれば、栄養バランスが良く、お腹いっぱいになりやすいです。バ
ランスよく食べることによって、偏った食材ばかりをたくさん食べなくて済みます。どうしてもお腹が空く場合には、小鉢などの副菜を多く食べるようにしましょう。
（2）1品物は選ばない
ダイエット中のランチで避けるべきは、丼ものやパスタ、ラーメンなどの1品物。お皿ひとつ完結してしまうランチだと、炭水化物中心となるためカロリーが高く、また栄養のバランスも偏るために、太りやすくなってしまいます。
（3）タンパク質を意識する
ダイエット中のランチは、タンパク質を多く摂ることを意識しましょう。タンパク質が不足すると、筋肉量が減り、基礎代謝が下がります。運動をしていても、脂肪が燃えにくくなるなど、ダイエットの効果が下がる可能性が高いです。
卵、鶏肉、お刺身や赤身のステーキなどを食べるのもおすすめです。
（4）炭水化物の量に気をつける
炭水化物とは、ごはんやパン、麺類のことです。糖質制限ダイエットも流行っていますが、完全に炭水化物を抜くのも摂りすぎるのも好ましくありません。
お茶碗に軽く1杯程度の炭水化物を毎食食べることによって、上手にエネルギー補給をすることができます。ランチを食べ終わってもお腹が空いている場合には、炭水化物ではなく、野菜をより食べるようにしてみてください。
（5）野菜をたっぷり摂る
外食でありがちなのが、野菜不足になってしまうこと。厚生労働省の「e-ヘルスネット」によると、野菜類は1日に350g以上食べるべきと書かれています。ほうれん草のおひたしの小鉢程度では、かなり野菜不足の状態です！ 意識してサラダを頼む、もう1品野菜系を追加するなど、かなり意識することが大切です。
3：コンビニで買える！ダイエット中におすすめのランチ3選
ダイエット中のコンビニランチ！ 何を購入すればいいのでしょうか？
（1）サラダチキン
ダイエット中のコンビニランチには、サラダチキンがおすすめです。タンパク質を摂取することもできて、手軽に食べられます。味付けも豊富で、プレーンタイプもあれば、チーズ味、カレー味、ハーブ味などがあります。
また最近はサラダサーモンやサラダサバなどもあるので、日によって変えてみてもいいでしょう。
（2）サバ缶とゆで卵
ダイエット中にコンビニで手軽に摂れるタンパク質でおすすめなのが、サバ缶やゆで卵です。サバ缶は水煮缶や味噌味など、味の種類もあります。ゆで卵と合わせて食べれば、1食分に必要なタンパク質を摂取することができます。
ランチのときにお腹がいっぱいになって、ゆで卵が食べられない場合には、間食用にするのもおすすめです。
（3）カット野菜にドレッシングをイン
コンビニでお昼ごはんを買うと、野菜不足になりがちです。そういうときには、キャベツやにんじん、大根などを千切りにしたカット野菜を取り入れましょう。袋になっているので、その中にコンビニで別売りになっているドレッシングを入れて、混ぜ合わせればそれだけでサラダになります。
ドレッシングだけお気に入りのものをあらかじめ購入しておけば、節約にもなりますし、いつも好みの味を楽しむことができます。
4：みんなが作ってるダイエットランチのレシピ3選
実際に、筆者がダイエット中に作っていたダイエットに最適なランチのレシピをご紹介します。
（1）鶏むね肉の塩麹ゆで
「また鶏むね肉か……」と思う人もいるかもしれませんが、ダイエットの強い味方はやっぱり、低脂肪高タンパクで腹持ちのいい鶏むね肉！ 自宅で調理するときも、コツをつかめばパサつかずにおいしく食べられます。
皮を剥いだ鶏むね肉1枚をポリ袋の中に入れ、大さじ1杯くらいの塩麹を入れます。鍋の中にポリ袋ごと鶏肉を入れ、ちょうどかぶるくらいの水を入れて、60℃まで熱し、20〜30分保温します。
ポリ袋から取り出したら、1cm幅に切り分けて、梅肉や大葉、わさびなどをつけて食べます。温度と時間を守れば、パサつかず、プリプリのおいしいゆで鶏ができあがりますよ！
（2）塩麹のせサーモン
サーモンもまた、脂質が少なくてたんぱく質の多い、ダイエット向きの食べ物のひとつなんです。
サーモンに塩麹を塗ります。鉄板の上にクッキングシートを敷き、その上にサーモンをのせて、オーブングリルで10分ほど焼きます。塩麹を塗ることによって、ほどよい味わいになり、オーブングリルで焼くことでふっくら仕上がります。簡単にできるので、時間がないときにぴったり！
（3）卵たっぷりオムレツ
肉や魚ばかり買っていると、どうしても食費がかさんでしまいます。そんなときには、卵をたっぷり使ったオムレツが強い味方に。卵3つを溶き、塩麹・にんにくチューブ・マヨネーズをそれぞれ大さじ1杯入れます。
フライパンに油を敷いて、オムレツを作ります。これだけの調味料で、しっかりメイン料理級のオムレツができあがります。マヨネーズを入れることによって、時間が経ってもふっくらしたままです。
5：ダイエット中の高校生におすすめのお昼ご飯は？
育ち盛りの高校生がダイエットをするときには、ランチを抜くなどの食事を減らすことではなく、食事の内容や摂り方を意識するようにしましょう。
1日に3食食べ、タイミングは1回目が午前6時〜7時、2回目は午前10時〜11時、3回目を16時〜17時に食べるようにします。量は朝と昼にしっかりと食べ、空腹になる夕方に少し食べる程度にします。
また、一汁三菜を基本に食べるようにしましょう。イメージとしては和定食です。味噌汁やスープなどで体を温め、肉や魚などのタンパク質も手の平に乗る程度に食べ、サラダや海藻類、きのこ類などの副菜を摂るようにしましょう。
6：ダイエットにおいて食事は重要
食べないダイエットをすれば、体重は落ちますが、健康を維持するのは難しくなります。食事を我慢して、栄養のバランスに偏りが出るよりも、栄養のバランスを保ちながら食事を取るほうが長く続けられます。
ダイエットには食事管理が9割と言われています。体作りをきっかけに食事や体のことを学び、理想の体を作っていきたいですね。
【参考】
