ふくらはぎストレッチで固いふくらはぎをほぐして細く!器具を使った方法も

ふくらはぎは第二の心臓ともいわれます。そんなふくらはぎのストレッチは、健康面だけでなく美容のとっても大きな効果があるとされています。そこで今回は、ふくらはぎ痩せを目指す人や、つらいむくみを解消したいという人のために、簡単にできるふくらはぎのほぐし方や器具を使ったストレッチ方法をご紹介します。
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1:ふくらはぎストレッチで固いふくらはぎをほぐす!

筋肉をつけているわけではないにも関わらず、ふくらはぎが固くなってしまっている人が多いです。そういう人はふくらはぎストレッチを行うと良いでしょう。

まずは、伸ばす筋肉の種類と伸ばすことによるメリットをご紹介します。

(1)ふくらはぎストレッチはどこの筋肉を伸ばす?

ふくらはぎストレッチで主に伸ばすのは、ふくらはぎの盛り上がっている部分にある下腿三頭筋です。これは3つの筋肉で構成されていて、それぞれ腓腹筋外側頭、腓腹筋内側頭、ヒラメ筋と呼ばれています。

しかしそれだけでなく、ふくらはぎの前側の前脛骨筋や、前足の上あたりの首長腓骨筋も同時にほぐしていけるといいでしょう。

(2)ふくらはぎストレッチのメリットは?

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれる重要な部分です。そのため、ストレッチを行うことで、足のむくみだけでなく、腰痛や全身のだるさが解消されるとも言われています。

特に座り仕事が多い人や体を酷使するような仕事の人には、必要なストレッチだと言えるでしょう。

また、ふくらはぎが固くなるのは冷え性にも関係していると言われているため、寒い時期には、毎日のふくらはぎストレッチを習慣にすると、全身の血のめぐりにもプラスになるでしょう。

 

2:固いふくらはぎをほぐす!寝ながらなど簡単で効果的なストレッチのやり方とコツ5つ

ふくらはぎを伸ばすといっても、やり方はさまざま。自分に合った方法や場面ごとに向いているストレッチを選択すると良いでしょう。

効果的なふくらはぎストレッチのやり方とコツを5つご紹介します。

(1)寝ながらできるふくらはぎストレッチ

ひっくり返った様子が殺虫剤を噴射されたゴキブリにそっくりなことから、「ゴキブリ体操」とも呼ばれるリラックスストレッチです。

やり方はとても簡単。仰向けで寝た状態で両手を伸ばし、脚も上に持ち上げます。その状態で、両手両足をぶらぶらさせます。これを30秒ほど行ってみましょう。ふくらはぎの疲れやむくみが良くなっているはずです。

(2)自宅でできる壁を使ったふくらはぎストレッチ

壁の前で右足を前に、左足を後ろに開いた状態で立ちます。つま先は壁の方向に向けて、かかとをしっかり地面につけましょう。

そして両腕を肩の高さと垂直になるようにまっすぐ伸ばし、両手を壁に付けましょう。

そのまま背筋を曲げず、体を徐々に前に倒し、ひざがしっかり伸びたと思ったら、30秒ほどその体勢を維持します。

これを左右の足を交代しながら、数回行うようにしてみましょう。

(3)なかなかほぐせないインナーマッスルのストレッチ

ふくらはぎのインナーマッスルは、なかなか使う機会がないため筋肉が固くなりやすいと言われています。

ここをほぐすにはまず、両足を腰幅くらいに開いてしゃがみます。お尻はかかとの上にもっていきましょう。ふらついて転んでしまうという人は、両手を前について、バランスを取るようにしてください。

次に、左膝を内側に倒していき、床につけるようにします。倒したあと、両手は、右太ももに乗せましょう。

この体勢を30秒くらいキープして、左右の足を入れかえながら数回行うようにしましょう。

(4)歩き疲れたときにオススメのダウンドックストレッチ

膝を床につけず、腰を浮かせた状態で、四つ這いの状態になります。手は肩幅くらいに開き、足も同じくらいに開いて。

そして、しっかりかかとを地面につけた状態で、お尻をピンと持ち上げます。このとき、腕も曲がらないようにしましょう。

この状態から、できるだけ腰を後ろに引いていき、保てるところで20秒ほど体勢を維持します。体を痛めないよう、ゆっくり四つ這いの状態に戻します。これを数回行います。

(5)仕事中にもできる!椅子に座ってできるふくらはぎストレッチ

職場で長く座りっぱなしのときは、ふくらはぎストレッチを、仕事の合間に行うのが良いでしょう。

おすすめは座りながらできるストレッチ。まず、椅子に浅く腰をかけて、背筋をしっかり伸ばしましょう。足は少し開いてください。目安は腰と同じくらいの幅間です。

右足だけを前に伸ばして、かかとだけ床につけた状態でつま先を触ります。イメージは長座前屈です。

この状態を20秒くらい維持してみましょう。こちらも、左右の足を交代しながら、数回行うようにしてみましょう。

 

3:ストレッチボールやストレッチャーなど…ふくらはぎストレッチ器具と使い方

器具を使うことで、より簡単に効果的なストレッチを行うことができます。

(1)ふくらはぎストレッチャー

ふくらはぎストラッチャーは、斜めになった板の上に立ったり、足を乗せて体重をかけることで自然とふくらはぎのストレッチができる器具です。

低いほうがかかと側に、高いほうがつま先側にくるように乗り、重心を前にすると、ふくらはぎのストレッチができます。

また、「グイ押しふくらはぎストレッチャー」という商品は、脚を伸ばして座った状態で器具をふくらはぎの下に入れ、5分程度揺らすことで、器具についている突起によってふくらはぎがほぐされていくという道具。テレビを観ながらなど、ダラダラしているときにもできるため人気です。

(2)ストレッチボール

ストレッチボール(マッサージボール)とは、手のひらサイズの小さなボールです。

片膝を立てて座り、伸ばしたほうの脚のふくらはぎの下にボールを置いて、脚を動かしてボールを転がし、ふくらはぎ全体をほぐしていきます。つま先を天井に向けるとより効果的です。

(3)ストレッチチューブ

ストレッチチューブは、ストレッチ用のゴムバンドです。

床にあおむけにねころがり、両手でそれぞれ先端をもったチューブの中心に足の裏をひっかけて、ゆっくり脚をあげていきます。ふくらはぎが伸びていることを感じ、気持ちいいところでキープして3~5回深呼吸します。そして、ゆっくり脚を降ろします。

左右各20回程度を2セットくらい行うのが良いでしょう。

 

4:まとめ

日頃の疲れが取れないと悩んでいる人は、まずはふくらはぎストレッチを始めてみてはいかがでしょうか。ふくらはぎ以外にも、全身の倦怠感の解消や血流の向上にもつながるかもしれません。

自分にあったストレッチ方法が見つけられると良いですね。

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