ウォーキングで痩せる方法!ウォーキングダイエットの成功のコツと効果が出るまで

「ウォーキングで痩せるなんて難しい」「痩せるわけない」と思ってはいませんか? ウォーキングは継続すれば健康維持にも役立ち、確実に痩せることができる方法として、改めて注目されているのです。そこで今回は、健康マネジメントの修士号を保持する筆者が、ウォーキングで痩せる方法を徹底的に解説します!
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1:ダイエットにはウォーキングとランニングどっちがいい?

ダイエットを始める際、もっとも手軽でコストをかけずに開始できる方法として、ウォーキングやランニングを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか?

最近では、ランニング用の可愛いウェアが増えていて、スタイリッシュに走る女性を多く見かけます。しかし実際のところ、ダイエット初心者にとってランニングは、身体的負荷がかなり大きいのが現実です。

そのため「長く継続できるかどうか」という観点で見ると、ランニングよりもウォーキングのほうに軍配が上がるでしょう。

運動によるダイエットには、即効性はありません。今日やったから今日痩せるというのは無理な話。なので、運動によるダイエットは「継続してできるかどうか」が大きなカギとなります。

その点でいうと、もともとスポーツをやっていたり、走るのに自信があるという人以外は、ウォーキングから始めることをおすすめします。

 

2:ウォーキングダイエット成功のコツ4つ

ではここからは、実際のウォーキングダイエットのコツをご紹介します。

(1)理想は30分以上

諸説ありますが、一般的にはウォーキングは20分続けたところから有酸素運動としての効果が出始めると言われています。20分以降から脂肪の燃焼が始まることを考えると、ウォーキングダイエットをしたいなら、最低でも30分は歩きたいところ。理想は45分から60分程度です。

また、20分も歩かないと効果が出ないなら、いっそ歩かないという人もいるかもしれませんが、20分以内はまったく意味がないわけではなく、ちゃんとカロリーは消費されるでしょう。

(2)もっともダイエット効果があるのは朝

ダイエット効果がもっとも高い歩く時間帯は朝、目覚めたあとです。

朝はもっとも脂肪が燃焼する時間帯とも言われています。朝は眠いし、ギリギリまで寝ていれば、そんな時間はないですよね。だからこそ、効果は絶大。朝ランや朝ウォーキングをしている女性からは「運動後、シャワーを浴びて会社に行くと1日中気持ちいい」という声も聞きます。これは自律神経を整えるセロトニンの増加によるもの。

セロトニンは、早朝の日を浴びることによって得られるといわれるホルモンです。

普段から調子が優れず、やたらエナジードリンクに頼ってしまう……という人ほどおすすめです。30分程度の早起きで1日を気持ちよく、加えてダイエットができるなら、頑張ってみようかなという気になりませんか?

(3)いつもより少し早歩きで

ウォーキングといっても、ダラダラと歩いていては効果がありません。

少し大げさに腕を振りながら、早歩きで進みましょう。

自分にあったウォーキングシューズを選び、足に負担をかけないようにすることも大切です。

(4)継続する自信の無い人はまずは「〇〇しながら…」

ここまで、ダイエット効果を最大限にするためのコツをご紹介しましたが、どれだけコツを抑えて歩いたとしても、継続できなければ意味がありません。

「続かなさそう」という人は、まずは外に出て歩くという癖をつけましょう。おすすめは、「楽しいもの」とセットにすること。

例えば「彼に電話をする前の30分間は外で歩く」「30分大好きな歌手の音楽に浸りながら歩く」「話題のドラゴンクエストウォークをプレイしながら歩く」など。おしゃべりをするような、「朝ウォーク仲間」を作るのもいいかもしれません。

筆者も一時期涼しい夜にお気に入りの曲を聴きながらウォーキングをすることを日課にしていました。そうすることで、いつの間にか「あ、今日も歩かなくちゃ」とウォーキングが生活の一部となっていることに気づきます。そして、体重のガンガン減っていきます。

ただし、歩きスマホは厳禁。十分に注意しましょう。

 

3:効果あり!朝ウォーキングダイエットのポイントと注意点3つ

続いて、朝ウォーキングのポイントについてご紹介します。

(1)軽いストレッチをしてから

歩く前にベッドの上や玄関で、基本的なストレッチとなる屈伸運動などをしましょう。それをすることで、ケガの防止にも役立ち、さらにウォーキングの脂肪燃焼効果を高めることができます。

(2)水分をとる

熱中症の心配もありますし、水分不足による体調不良を避けるため、朝起きてすぐ、コップ1杯の水を飲んでから、ウォーキングを開始することも忘れずに。

また朝食は、野菜のほか、豆腐や納豆などで、たんぱく質を積極的に取り入れましょう。

(3)半身浴とセットで効果倍増

ウォーキング後には、シャワーで汗を流すだけでなく、湯船にお湯を溜めて、10分間だけでも入浴し、ゆっくりとマッサージするのもおすすめです。平日、会社に行く前には難しくとも、休日ならできますよね。

 

4:水中ウォーキングダイエットのメリットとその方法2つ

水中でのウォーキングもダイエット効果が高いと言われています。泳げない人でも簡単にできますし、適度な負荷と、足腰へのダメージ少なさで、続けている人も少なくありません。

(1)ボールを蹴るように水中で歩く

女性が引き締めたいと思う部位の上位に挙がるのがヒップライン。そんなヒップラインの向上に効果的だと言われているのが、水中ウォーキングです。

ただ歩くだけでなく、水の中でボールを蹴るイメージで、少し大げさに足を蹴りだして歩いてみましょう。ヒップラインの強化に繋がります。

(2)二の腕痩せの腕ふりウォーク

水中ウォーキングは下半身だけでなく、二の腕痩せにも効果的です。

大きく腕を振りながら水中を歩くことで、水圧による負荷がかかり、二の腕のダイエット効果を得ることができます。真っ直ぐ歩くことに慣れてきたら、腰をひねるなどの動作を加えてみましょう。ウエストのシェイプアップも同時にできます。

 

5:ウォーキングで痩せる!効果がでるまでの期間は?

繰り返しになりますが、運動によるダイエットは即効性がありません。

ウォーキングによる発汗により、一時的に体重が減ることもありますが、しっかりとしたダイエット効果、つまり「脂肪燃焼効果」が表れるのには個人差があります。

筆者の実体験や周囲の状況をみても、早い人で1か月、効果をリアルに感じられる期間としては、一般的には2か月から3か月後といったところでしょう。運動ダイエットで確実な効果を得たいなら、即効性を求めず、継続することが重要です。

 

6:ウォーキングに成功したら…

多くの人がウォーキングが楽しくなってくると、ランニングを始めてみたい!と言います。

ウォーキングを続けられるようになったら、30分のうちの10分だけ、15分だけ、と少しずつランニングを取り入れていくのがいいでしょう。ダイエット効果はもちろん、美しい体を維持するためにもオススメです。

秋が深まるこれからの季節は、おしゃれなウェアで楽しく走ったり歩いたりしながらご褒美スイーツを食べられる「スイーツマラソン」や、仮装してみんなで参加する「ハロウィン駅伝」など、楽しいラン&ウォーキングイベントが全国で開催されます。

イベント出場を目標にすることで、継続的なウォーキングやランニングができるので、これらにエントリーしてみるのもいいかもしれませんね。

上記を参考に、楽しく痩せるために今から目標を決めて、美しい身体づくりを目指してみませんか?