ダイエット中の夜ご飯どうする?豆腐系レシピとコンビニで選ぶダイエット夜食

効率よくダイエットを進めるためには、食事制限が効果的です。中でもポイントとなるのが夜ご飯。では、ダイエット中の夜ご飯は何を食べればいいのでしょうか? タンパク質もちゃんと摂れて、それでいてカロリーも低い豆腐系レシピや、手軽にコンビニで購入できるダイエット食材をご紹介します。
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1:ダイエット中の夜ご飯の時間は何時まで?夜ご飯抜く派の割合は?

ダイエット成功のカギは、食事が9割を占めると言われています。食事制限をする人の中には、夜ご飯を抜く人もいるようですが、どのくらいの割合の人が夜ご飯を抜いているのでしょうか?

そこで今回『Menjoy!』では、20~30代の男女500名を対象に、独自のアンケート調査を実施。「ダイエット中は夜ご飯を抜きますか?」という質問をしてみました。

結果は以下のとおりです。

抜く・・・112人(22%)

抜かない・・・388人(78%)

約8割弱の人が、夜ご飯を抜かないと答えています。ダイエット中に夜ご飯の量や内容を変えることはあっても、まったく食べない人は少ないようです。確かに、お腹が空いたまま眠るのはつらいですよね。

ダイエット中の夜ご飯は18〜19時ごろには済ませるようにして、眠る4時間前には食べ終わるようにするのがおすすめです。

 

2:ダイエットの夜ご飯をコンビニで選ぶなら?

ダイエットの夜ご飯をコンビニで選ぶなら、どんなものにすればいいのでしょうか?

(1)サラダチキン

コンビニで買えるダイエット食材の定番といえば、サラダチキンです。カロリーが低く、タンパク質がしっかり取れて、満腹感も得やすいのがポイントです。

さっぱりと食べやすいプレーンタイプのほかに、ハーブ味やカレー味、チーズ味、スモークチキンなど味のバリエーションがあるので、毎日食べても飽きないでしょう。

(2)サバ缶

青魚のサバには、EPA(エイコサペンタエン酸)という、人間の体内では作ることのできない必須脂肪酸のひとつが含まれています。これは、中性脂肪を低下させるということで、注目されている成分です。

そのまま食べてもいいですが、少し温めて食べれば、しっかりとしたメインのおかずにも。手軽で価格も安く、保存も効くので、買い置きしておくのもいいですね。

(3)ゆで卵

タンパク質が足りないときに足すほか、簡単に夜ご飯を済ませたいときにもぴったりなのが、ゆで卵です。卵にはタンパク質が豊富に含まれていて、抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸やビタミンD、E、B12、ミネラルも含まれています。

カットしてサラダに添えたり、そのままおつまみのように食べるのもおすすめ。コンビニで何を買うか迷ったときには、ゆで卵を追加してみてはいかがでしょう。

(4)おでん

おでんはダイエット中の夜ご飯にぴったりです。おでんの具材の中でも、特にダイエット中の夜ご飯におすすめなのが、大根、しらたき、こんにゃく、卵、つみれ、昆布巻きなど。どれも食べごたえがありつつ、低カロリーなので、安心して食べることができます。

(5)鮭の塩焼き

脂が乗っている魚はダイエット中の夜ご飯に不向きだと思われるかもしれません。しかし肉に比べて脂肪分が少ない上、魚の脂は「フィッシュオイル」と呼ばれ、DHA・EPAといったオメガ3系脂肪酸が豊富。栄養価が高いとされています。

(6)冷凍ブロッコリー

冷凍ブロッコリーを電子レンジで温めて食べるのもおすすめです。ブロッコリーは緑黄色野菜のなかでも栄養豊かな野菜。ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。これらは脂肪の蓄積を抑えたり、糖質・たんぱく質・脂質の代謝をサポートする作用やむくみ対策に作用すると言われています。上手に夜ご飯に取り入れるといいでしょう。

ちなみに、冷凍ブロッコリーを電子レンジで温めるときには、少量の水を加えるとしっとりとおいしく仕上がります。

(7)野菜スティック

コンビニの野菜スティックには、大根やにんじん、きゅうりなどが入っていて、ダイエット中の夜ご飯を軽めにしたいときに最適です。腹持ちはしないので、食べすぎには注意するようにしましょう。また野菜スティックだけでなく、肉や魚、豆など、タンパク質も一緒に摂るようにしましょう。

 

3:お豆腐を上手に使って…ダイエット中の夜ご飯レシピ3選

ダイエット中の夜ご飯の味方といえば、お豆腐です。お豆腐を上手に使ったダイエット中の夜ご飯レシピをご紹介します。

(1)豆腐とわかめのサラダ

「もう1品ほしいなぁ」というときに便利なのが、カロリーを抑えつつ満腹感も味わえる、豆腐とわかめのサラダです。家にある調味料で和風のドレッシングを作ることもできます。

【材料(ひとり分)】

豆腐・・・1丁

乾燥わかめ・・・5g

はちみつ・・・小さじ1

しょうゆ・・・大さじ1

酢・・・大さじ1/2

わさび・・・小さじ1/2

ごま油・・・大さじ1

【作り方】

豆腐をキッチンペーパーに包み、耐熱容器にのせて500Wの電子レンジで2分加熱し、水気を切っておきます。乾燥わかめは水で戻しておきます。

ボウルに調味料の材料を入れて、ドレッシングを作ります。

豆腐を手で食べやすい大きさにちぎり、わかめも加えてさっくり混ぜたら完成です。

(2)豆腐とわかめのゴマだれ

冷奴を少しアレンジしたレシピです。豆腐の量を増やせば、白米の代わりにも。

【材料(ひとり分)】

豆腐・・・1丁

乾燥わかめ・・・5g

めんつゆ・・・大さじ2

はちみつ・・・小さじ1

ごま油・・・大さじ1

すりごま・・・大さじ3

【作り方】

乾燥わかめは水で戻しておきます。ボウルに調味料の材料を入れて、ごまだれを作ります。

豆腐の上に乾燥わかめをのせ、その上からごまだれをかけます。

(3)豆腐とキャベツのお好み焼き

お腹いっぱいボリュームのあるものが食べたくなったら、お好み焼きにしてみてください。豆腐が入ることによって、ふんわりした食感になります。

【材料(ひとり分)】

豆腐・・・1丁

キャベツ・・・1/4個

卵・・・2個

ごま油・・・大さじ2

A

和風顆粒だし・・・小さじ1

塩・・・小さじ1/2

片栗粉・・・大さじ2

トッピング

お好み焼きソース、かつお節、青のり・・・適量

【作り方】

豆腐はキッチンペーパーに包んで、耐熱容器にのせて500Wの電子レンジで2分加熱し、水気を切っておきます。キャベツをみじん切りにしておきます。

ボウルの中に豆腐を入れ、なめらかになるまで潰したら、キャベツと卵、Aを混ぜて、お好み焼きの生地を作ります。

フライパンにごま油を入れて熱し、生地を入れて中火で7分程度焼きます。上下返してふたをして、更に7分ほど火が通るまで蒸し焼きにします。完成したら、器にのせてトッピングをかけます。

 

4:置き換えダイエットをするなら夜ご飯がいいってホント?やり方も

置き換えダイエットを行う場合は、朝食や昼食では効果が出にくいので、夜ご飯を置き換えるのがおすすめです。夜ご飯を置き換えるときには、栄養価の高い食品を選びましょう。

通常の夜ご飯と同じく、基本は18〜19時までには食べ終わること。そして置き換える食材は、タンパク質や食物繊維を中心に摂れるものを選びます。リンゴやバナナなどの果物や野菜など1品だけだと、栄養のバランスが偏ってしまい、不健康に痩せてしまうので、注意しましょう。

置き換えダイエット専用の食品やプロテインシェイクなど、タンパク質がしっかり摂ることができるものや、豆乳などで割って飲めるものがおすすめです。

 

5:夜ご飯は腹7分目にしよう!

ダイエット中の夜ご飯は、腹7分目を意識しましょう。昔は腹8分目がいいと言われていましたが、食品に含まれる砂糖の量が増え、カロリーの高いものが増えてきているので、より少なめに食べるのがおすすめです。

また、ゆっくり噛んで時間をかけて味わうのもダイエット成功のポイントです。