太らないおやつはコレ!コンビニで買えるものから手作りレシピまで

ダイエット中は控えるべきとされているのがおやつ。ですが、完全に断つのもつらいですよね。そこで今回は、太らないおやつを特集! コンビニで手軽に買える低糖質おやつから、ヘルシーなおやつのレシピ、さらに太らない食べ方のコツまでをご紹介します。
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1:太らないおやつなんてあるの?ダイエット中に間食していいもの

ダイエット中は食事量を減らし、甘いものやおやつを控えている人も多いでしょう。しかし空腹に耐えられず、つい甘いものに手が出てしまってダイエット断念……ということも。

どうしてもおやつが食べたいと思ったなら、低糖質で高タンパクのものを選ぶといいでしょう。加えて、噛みごたえのあるものを選べば、少量でも満腹感を得られやすくなります。

とはいえ、いくらでも食べていいのではなく、あくまでもダイエットのストレスを軽減させる程度にしましょう。あらかじめ食べる量を決めて、ゆっくり時間をかけて食べるといいですよ。

2:太らない食べ物一覧!コンビニで買える低糖質おやつランキング9選

コンビニで手軽に購入できる太らないおやつには、どんなものがあるのでしょうか?

(1)ローソンセレクト 味付たまご2個入

多くのコンビニエンスストアがゆで卵を販売していますが、特においしいと人気があるのが、ローソンのゆで卵です。ほどよく塩味が効いていて、手軽に食べられます。おやつの糖質は10gが目安と言われています。

文部科学省日本食品標準成分表によると、ゆで卵は100gあたり151kcal、タンパク質12.9g、糖質0.3g。ローソンのゆで卵は小ぶりで73kclなので、糖質のことだけ考えると、2個食べてもOKです。

(2)森永乳業 おいしい低糖質プリン(カスタード)

低糖質スイーツというと、味わいがイマイチ……という場合が多いような印象がありますが、こちらは有名なパティシエ・辻口博啓シェフのお墨付き。1個あたりのエネルギーは64kcal、タンパク質1.6g、糖質3.3gと、かなり低糖質でダイエットに向き。同量の「森永の焼プリン」に比べると、糖質が70%もカットされています。

(3)RIZAP 芳醇クリーミー杏仁豆腐

「結果にコミットする」のCMでおなじみのトレーニングジム「RIZAP」とのコラボレーションで、たくさんの低糖質食品をリリースしているファミリーマート。2019年10月29日に発売されたばかりの新商品は、北海道産純生クリームを使用したクリーミーな味わいが特徴。糖質は8.7gです。

(4)江崎グリコ SUNAO(すなお) チョコモナカ

ダイエット中にどうしてもアイスを食べたくなったら、アイスとパリパリチョコが絶妙な組み合わせのこのモナカがおすすめです。豆乳やトウモロコシ由来の食物繊維などのこだわりの素材で作られているので、食事制限をしているときでも安心。

エネルギーは120kcal、炭水化物は14.8g、糖質10.0gという、低糖質・低カロリーなアイスです。

(5)遠藤製餡 ゼロカロリーよもぎもち(黒糖あん)

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和菓子を食べたくなったら、この商品がいいでしょう。本体108g+別添の黒糖あん13g、100gあたりのエネルギーは0kcal、タンパク質0g、糖質4.5gです。

食感はお餅というよりも、やわらかい刺身こんにゃくに似ていますが、よもぎの味わいが強くて風味よし。黒糖は少し薄めに感じるかもしれません。

(6)ロピア 糖質を抑えた絹ごしプリン

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カフェで食べるようなおしゃれなプリンが食べたくなったら、この商品がおすすめです(写真右下)。エネルギー133kcal、糖質8.97gと低カロリー・低糖質で、太らないおやつとして最適。

プリンの表面に見える黒や茶色の粒々はバニラシードです。甘さ控えめでとろける食感がたまりません。カラメルソースもしっかり入っていておいしいです。

(7)ローソン Uchi Café(うちカフェ) 北海道チーズのふんわりサンド

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甘いクリームサンドを味わいたいなら、軽い食感の生地にチーズクリームをサンドしたこの商品がおすすめです。生地には粒アーモンドをまぶして焼き上げてあります。エネルギー138kcal、糖質8.8gと、こちらも低カロリー・低糖質です。

(8)ナチュラルローソン 糖質を考えたエクレア

1個あたり糖質2.8gという小さめのエクレアは、3つ食べたとしても糖質9.3gと、かなり低糖質に抑えられています。甘すぎない絶妙な味わいで、植物繊維「イヌリン」入り。エクレアでこの糖質量はミラクルといえるのではないでしょうか。

(9)セブンプレミアム 寒天ゼリーカロリー0

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セブンイレブンで販売している寒天ゼリーには、みかん味とぶどう味があり、どちらもエネルギー0kcal、タンパク質0g。糖質はそれぞれ0.5g(みかん味)11,25g(ぶどう味)です。大容量の250gで、夜食としてもぴったり。爽やかなフルーツの味わいとやわらかな口当たりで空腹感を紛らわせてくれますよ。ただし1日ひとつを目安にしましょう。

 

3:いくら食べても太らない?お菓子の食べ方3つ

いくら食べても太らないお菓子の食べ方はあるのでしょうか?

(1)必ずおやつを食べるようにした

「いつもは3食しっかり食べて、おやつは抜きにしてたのですが、我慢できなくなって、低カロリーのおやつを2回食べるようにしました。そのせいか、3食の食事は少し減らせるようになったので、結果的に1日の総カロリーは低くなりました。

おやつは間食というよりも補食として考えて、1日5食に分けて食事をしたのがいいのかもしれません」(Yさん・27歳女性)

(2)総カロリーを計算した

「食べながらダイエットをしたかったので、1日にどれくらいまで食べていいのか、自分の1日の消費カロリーを計算しました。だって、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なく抑えれば痩せるということですから。

最初は面倒に感じたけど、確実に痩せてきました」(Cさん・25歳女性)

(3)おやつの時間を決めた

「毎日、午前10時と午後3時の2回、時間を決めて間食していました。でも、太りませんでしたね。食事の間ってお腹が空くけど、サラダチキンとかゆで卵とか、低糖質低カロリーで高タンパクなものを選んで食べていたからか、最近は少しだけ体が細くなってきた気がします」(Fさん・31歳男性)

 

4:ダイエット中におすすめ!低糖質おやつの手作りレシピ

ダイエット中にぜひ試してみてほしい、低糖質おやつの作り方をまとめました。

(1)プロテイン入りアイス

実際に筆者が「ライザップボディメイクグランプリ」に向けた減量中に作って食べていた、プロテインを使ったアイスです。

【材料】

プロテイン・・・いつも飲む1杯分

完熟バナナ・・・1本

水・・・150〜200cc(プロテインの量によって調整する)

甘味料・・・適量(もう少し甘さがほしいとき)

【作り方】

材料をすべてミキサーにかけます(あらかじめバナナをよく潰しておけば、プロティンを飲むときに普段使っているシェイカーでもつくれます)。それを平たい容器に流し入れ、冷凍庫に入れます。30分ごとになめらかになるよう全体を混ぜ、固まったら完成です。

バナナのかわりに、蒸かしたさつまいもでもおいしく作れます。また水ではなく、牛乳や豆乳を使ってもOK。甘味料は、筆者はサラヤの「ラカントS」を使用していました。

(2)材料は4つ!チーズケーキ

濃厚なチーズケーキを食べたくなったときによく作っていたレシピです。

【材料】

クリームチーズ・・・200g

甘味料・・・25g

卵・・・1個

レモン汁・・・大さじ1

【作り方】

オーブンを180度に予熱しておきます。室温に戻したクリームチーズをハンドミキサーなどでクリーム状にし、人工甘味料と卵、レモン汁を入れてさらに混ぜます。それをオーブンシートを敷いたケーキ型に流し入れ、オーブンで35分焼きます(焼き加減を見て、足りないようなら5分ずつ足しましょう)。粗熱がとれたら冷蔵庫に入れ、冷えたら型から取り出して完成。

(3)コーヒーゼリー

コーヒーゼリーなら低糖質なので安心です。

【材料】

インスタントコーヒー・・・5g

粉ゼラチン・・・7g

お湯・・・300cc

甘味料・・・20g

【作り方】

200ccのお湯にインスタントコーヒーを溶いて、甘味料を混ぜます。100ccのお湯に粉ゼラチンを溶き、先程のインスタントコーヒーと混ぜて、容器に注ぎます。熱をとって冷めたら冷蔵庫で3時間以上冷やし、固まればできあがりです。

 

5:まとめ

長い時間、空腹を我慢するのはつらいですよね。おやつの時間や内容などを計算してから食べるようにすれば、空腹を我慢せずに楽にダイエットを続けられます。

太らないおやつをうまく活用したいですね。

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