便秘解消ストレッチ！妊婦さんでもできる即効性のあるストレッチ

1：便秘解消にはストレッチが有効

便秘にはさまざまな要因が考えられます。水分不足や食物繊維不だけでなく、運動不足や腹筋力の低下なども、誘因になるのです。

ということはつまり、頑固な便秘を解消するには、 食べ物に気をつけるだけでは不十分ということ。 体の外側から腸にアプローチすることで、腸を効果的に刺激しましょう。

今回は、腸に刺激を与えて、お腹スッキリをサポートしてくれるストレッチを、ヨガインストラクター有資格者の筆者がご紹介します。

 

2：2分で便秘解消も可能？即効性のある便秘解消ストレッチ5つ

さっそくですが、たった数分でも効果を感じることができる、便秘解消ストレッチをご紹介します。

（1）上体反らし

まっすぐ立って伸ばした両腕を上げ、上体をゆっくりとうしろにグーッと反らせます。上体を反らす際には、おへその下あたり意識して、その部分がしっかり伸びていることを感じましょう。状態をもとに戻すまでで1セット。これを10回ほど行ってみてください。

（2）ひねりのポーズ

まっすぐ立った状態で左右にゆっくりと胴体をひねるストレッチも、便秘解消に効果的。上体をひねる際には、まずお腹をひねり、次に肩、そして首と、ゆっくりと下の部分からひねっていくのがポイントです。

（3）うつ伏せ深呼吸

うつ伏せになって腹式呼吸を行うだけでも、便秘解消にいいストレッチになります。床にお腹を付けた状態で深い呼吸をすると、出し入れする空気によって腸がマッサージされるというイメージです。

（4）膝を抱える

仰向けに寝て、両足の膝を両腕で抱える動作も、便秘解消に効果的な動きです。股関節が力まないように力を抜いて、ゆったりとした呼吸とともに、両足をグーッと胸のほうへ引き寄せましょう。そのまま上体をゆらゆらと動かすと、より効果的です。

（5）前屈

立った状態でゆっくりと前屈の動作を繰り返すことでも、腸に刺激を与えられます。ポイントは、回数よりも呼吸の深さを意識すること。床に手がつかなくても大丈夫。自分なりに呼吸とともに前屈を深めていくと、腸の付近の筋肉が刺激されて、便意をもよおしやすくなるでしょう。

なるべく背中は丸めずに、足の付け根からしっかりと曲げるよう意識して。こうすることで、腸に効率的にマッサージ効果を与えられます。

※ご紹介したものは軽い運動にはなりますが、妊娠中には必ず医師に相談してからおこなってください。

 

3：ストレッチと合わせて！即効性アリの便秘解消マッサージ5つ

（1）お腹の左側をさする

お腹の左側にある「下行結腸」を刺激すべく、軽くさするようにマッサージすると、便秘解消にひと役買ってくれるでしょう。強く刺激してもそのぶん効果が上がるわけではないので、優しく揺らすような刺激を心がけて。

（2）下腹部をさする

下腹部を両手でゆったりとさするマッサージも、腸への刺激になります。このときもギューギューと強く押すのではなく、やさしい刺激を与えるイメージで。

（3）「の」の字マッサージ

お腹を、腸の形状に沿うイメージで「の」の字でマッサージするのも効果的です。おへその下を起点とし、右周りに手をすべらるようにマッサージするのがポイントです。

（4）手の付け根をほぐす

手の付け根の内側、つまり手のひら側の付け根には「神門（しんもん）」と呼ばれる、便秘に効くといわれるツボがあります。この位置が固くなっている場合には、柔らかくなるまでていねいに揉みほぐしていきましょう。

（5）背中マッサージ

背中の下側、腸の裏側あたりをマッサージする方法もあります。このあたりには、「大腸兪（だいちょうゆ）」や「便秘点（べんぴてん）」といった、便秘に効くといわれているツボが複数存在しているので、マッサージによってツボが刺激されるというメリットも期待できるでしょう。

 

4：便秘解消に運動や体操も効果ある？

運動や体操は、筋力アップだけでなく、便秘にも一定の効果があると考えられています。その理由としては、運動や体操を通じて、腹筋が強化できて、これが腸の刺激になることが考えられます。

1日30分程度の歩行やジョギングなども効果があるといわれています。慢性的な便秘に悩まされている人は、もしかすると日ごろの運動不足がその一因かもしれません。

遠回りのように感じるかもしれませんが、体を動かすことは万病に対して効果があるとも考えられるので、ぜひ簡単なものから挑戦してみてください。

 

5：便秘は早期に解消を！

便秘は放置しておくと、肌トラブルを引き起こしたり、体の不調の原因になったりも。ストレッチとあわせて、食物繊維の多い野菜や海藻類を積極的に摂ったり、寝起きにコップ1杯の白湯を飲むなどして、水分不足を補うことなども大切です。