ウォーキングの歩き方!正しい歩き方でダイエット効果倍増

ウォーキングでダイエットを始めてみませんか? ウォーキングは長い時間を歩くだけなので、ランニングとは違って、運動が苦手な人でもすぐに始められます。しかし「ただ歩くだけでしょ」と思うのは大間違い。正しい歩き方をマスターすることで、ダイエット効果は倍増します。そこで今回は、正しい歩き方や、ウォーキングで得られる効果について詳しくご紹介します。
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1:正しいウォーキングの始め方って?

ウォーキングはランニングと違って一度に過度な負担がかからないため、運動が苦手な人もチャレンジしやすく、継続しやすい方法です。

しかしダイエットとなると、ただ普段と同じように歩くだけでは効果は期待できません。正しいウォーキング方法をマスターして、ウォーキングのダイエット効果を倍増させちゃいましょう!

 

2:ウォーキングの正しい歩き方のポイント5つ

ウォーキングでよりダイエット効果を得るためには、まずは正しい歩き方を知ることが重要です。歩き方に気をつけるだけで、体にしっかりと負荷がかかるようになり、シェイプアップ効果が期待できます。

(1)正しい姿勢を保つ

ウォーキングを始める前に最も気をつけたいのが姿勢です。気がつくと猫背になっている……という経験はありませんか? 猫背になると届いてほしい筋肉や体の部位に負荷がかかりにくくなり、本来のダイエット効果やシェイプアップ効果を得たい場所に、狙い撃ちできません。

背筋を真っ直ぐ伸ばし、下に向けがちな顔も前に向け、できるだけ遠くを見るように心がけましょう。

(2)腕をよく振って歩く

肩甲骨の周りには脂肪の燃焼を促す褐色脂肪細胞が集まっています。腕を意識的に振ることで、肩甲骨周りがしっかりと動き、上半身にも刺激が届いて脂肪燃効果がアップします。

そのため、ウォーキングする際は肩甲骨が動くように腕をしっかり振って歩きましょう。その際、前ではなく後ろに引くことを意識してみてください。

(3)大股で歩く

ウォーキング目的で歩くときは、大股で歩くのがおすすめです。大股で歩幅を大きく取って歩くことで、股関節がしっかりと使えるので、1歩1歩の負荷が高まり、エネルギー消費率がアップします。

肩甲骨の動きに合わせて下肢の動きが連動すると、さらにダイエット効果が発揮されます。大きく腕を振って、大股で歩くことを心がけましょう。

<(4)体幹を意識する

姿勢だけでなく、体の軸を支えるために体幹を意識することも大切です。

具体的には、肩甲骨、おへその下である「丹田(たんでん)」、そして骨盤の3つのポイントを意識して、力を入れるようにしましょう。そうすると、負荷がかかるべき部位にしっかりと刺激が届くようになり、さらに姿勢も正しくキープしやすくなります。

体幹トレーニングはダイエットはもちろん、スポーツをするときや生活の中にも役立ってくれるので、ぜひ覚えておきましょう。

(5)呼吸法を意識する

ウォーキングは有酸素運動のひとつ。スムーズな呼吸を行なって全身に酸素を取り込むことで、ウォーキングのトレーニング効果が倍増します。中でも鼻から息を吸って、口からしっかりと吐く腹式呼吸がおすすめです。慣れないうちはしんどいですが、継続することで定着してきます。

腹式呼吸がしづらいという人は、姿勢の悪さなどが原因で胸が圧迫されてる可能性あり! 正しい姿勢がキープできているか改めてチェックしてみましょう。

 

3:ダイエットや足痩せも!ウォーキングで得られる効果5つ

歩くだけでダイエットや足痩せにも効果があると思えば、やる気が出る人も多いのではないでしょうか? ウォーキングで得られる効果はまだまだたくさんあるんです!

(1)脂肪燃焼効果

ウォーキングは有酸素運動なので、長時間継続することで、脂肪燃焼効果が得られます。上述したような、負荷がかかる歩き方をキープしていれば、肩甲骨周りや腕といった上半身のシェイプアップにも効果的です。

(2)足痩せ

女性たるもの、スラッとした美脚にはいつまでも憧れるものです。ジョギングやランニングでも足痩せは可能ですが、筋肉のつきやすい人だと、ヒラメ筋や腓腹筋(ふくらはぎ)が発達して筋肉質な足になり、逆に太って見えてしまうことも……。健康的かつ細長い美脚を手に入れるためには、ウォーキングがぴったりです。

(3)健康維持

ウォーキングをするご年配の人が多い理由は、健康維持のためです。

ウォーキングを継続することで、全身の血流が良くなったり、高血圧や糖尿病といった生活習慣病の予防につながったり、うつ病や認知症の予防にも効果的といわれています。

また、歩くことで日常生活に必要な筋力をつけることができ、運動をまったくしないという人に比べて、疲れにくい体に変化してきます。若いうちからウォーキング習慣を身につけておけば、健康なまま長生きできるかもしれませんね。

(4)美肌効果

ウォーキングで全身の血の巡りが良くなると、末端の毛細血管などにも血液が行き渡るために冷え性対策にもなりますし、ついでに美肌づくりもできるというメリットも。

また、汗をかくことで老廃物が排出されてむくみも予防できるため、肌のくすみやクマの撃退にも効果があるといわれています。

日ごろのスキンケアだけでは効果が見られない人は、ウォーキングを取り入れてみてはいかがでしょうか。

(5)ストレス解消や気分転換にも効果的

お仕事や家事などで室内にこもってばかりという人には、ウォーキングで外を歩くことで気分転換にもなります。日ごろストレスを抱えがちな人は、ウォーキングでリフレッシュしてみてはいかがでしょうか。

 

4:ダイエットのためのウォーキングの頻度と距離の決め方

ダイエット目的でウォーキングならば、できれば毎日、継続的に歩くのがいいでしょう。20分以上歩くのはマスト。できれば30分から1時間程度は歩き続けましょう。これは距離にすると5~10キロメートル。そのくらいの距離を歩くことで、ようやく脂肪燃焼効果が得られます。

しかし、いきなり長距離歩くのは大変だという人も多いと思いますので、短い距離から始めるのもOKです。

ウォーキングの時間を割けないという人は、まず仕事や学校の帰り道、最寄りの駅のひと駅前で降りて歩いて帰ってみたり、エレベーターやエスカレーターを使うところを階段に変えてみたりなど、小さなところから変えていくのもいいでしょう。

個人差はありますが、脈拍が軽く上がり、歩いていると汗ばむ程度のスピードで歩くようにしましょう。

 

5:ウォーキングで効果が出るまでの期間は?

ウォーキングを始めてからダイエット効果が出るまでの期間には個人差がありますが、実際にウォーキングをしている人の中で、1か月間続けて効果が出た人もいます。これはウォーキングを始めた当初は「痩せたい!」という意識も高く、歩く時間を長くしたり、長風呂や筋トレを合わせて行う人も多いためです。

しかし、体質によっても体重の落ちやすさは異なるので、時間がかかる人だと、数か月経ってようやく効果が見られるという人もいます。

少しでもダイエット効果を早く得たいという人は、ウォーキング中に「もっと腕を振ってみたらどうだろうか?」「もう少し大股で歩いてみよう」など歩き方に工夫を。自分の体に合った効率の良いウォーキング方法を見つけるように努めましょう。

 

6:まとめ

ウォーキングは継続してこそ効果を発揮する運動です。

ランニングとは違って、すぐに見た目にも体重にも効果が見られない場合がありますが、諦めないことが肝心です。続けることでさまざまな効果が得られるのはもちろん、同じことを長期間続けるといった継続力も養えます。

見た目にも中身にも効果が得られるので、「自分磨き」の一環としてチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

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