ダンベルスクワットとは?ダンベルスクワットの正しい方法を解説

ダイエットや体つくりのためにスクワットをする人も多いですよね。より効果を高めるのが、ダンベルを使った「ダンベルスクワット」です。そこで今回は、人気トレーナーのゆこライフテーラーさんに、運動が苦手な人でもできる、正しいダンベルスクワットの方法を教えてもらいました。ダンベルを持っていない人でも、水を入れたペットボトルなどで代用できますよ。
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1:ダンベルスクワットとは?腹筋も鍛えられるの?

ダンベルスクワットとは、その名のとおり、ダンベルを使ったスクワットのこと。

スクワットはお尻や太ももに効くイメージですが、腹筋も鍛えられるのでしょうか? 人気パーソナルトレーナーのゆこライフテーラーさんに、ダンベルスクワットについてうかがいました。

ゆこライフテーラーさん(以下「」内同):「スクワットにはさまさまな種類があり、目的や体の状態によって効かせる筋肉の部位も異なります。ダンベルスクワットは、主に大臀筋(おしりの筋肉)や大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)、内転筋(太ももの内側の筋肉)、ハムストリングス(太ももの後ろ側の筋肉)などを鍛える目的で行うことが多い種目です。

腹筋群(横隔膜、腹横筋、腹直筋、腹斜筋、骨盤底筋群など)がメインのトレーニング種目ではないものの、腹圧を意識してトレーニングをしなければ怪我をしてしまいます。腹圧を高める際に使用する呼吸筋によって、腹筋は補助的に鍛えられます」

 

2:ダンベルスクワットの正しい方法

さっそく、ゆこライフテーラーさんに、ダンベルスクワットの正しいやり方を教えていただきましょう。

(1)ダンベルの準備

「まずはダンベル2本を用意し、前後左右に手を広げても人や物と当たらないスペースを確保します。

ダンベルの重さは軽いものから始めて構いません。フォームが綺麗であれば、しっかりとお尻を鍛えることができます。もし家にダンベルがなければ、水を入れた500mlのペットボトルでも代用できますよ」

(2)足幅を決める

「最初はダンベルを持たずに、まずは基本的な姿勢と動きを確認してみましょう。

足幅はいろんなスタンスがありますが、まずは自分がしっかり踏ん張れると思う位置で始めてみましょう。踏ん張るというのは、足の裏全体に体重がかかっていることを指します。かかとだけ、かつま先側だけ、足の外側だけなどにならないように気をつけましょう。母指球(親指の付け根)、小指球(小指の付け根)、かかとの、3点のトライアングルを意識するとベストです」

(3)膝とつま先の方向を同じにする

「つま先は少しだけ外側に開きましょう。そして、膝を少し緩め、お尻を落としていきます。最初は膝が内側に入ったり外側に流れたりして、重心が偏ってしまうことがほとんどです。膝がつま先と同じ方向に向くように、バランスを意識してみてください」

(4)胸を張って息を吐き、腹圧を高める

「下半身が安定したら、背筋を伸ばして胸を張り、肩は下げて、胸がいちばん前に来る姿勢にします。そのまま、肋骨の幅が近づくように息を吐きます。お腹がぺたんこになって、圧力が高まっていることを感じてください。このときに呼吸筋といわれる腹筋群のさまざまな筋肉が使われます。

息を吐いたあと、腹式呼吸で吸ってしまうと、腹圧が高まっていない状態に戻ってしまいますので、呼吸する際には、お腹が膨らまないように、胸や背中に息を入れるイメージで吸いましょう」

(5)膝を緩めてお尻の筋肉を感じる

「体重が足裏の全体にかかり、膝とつま先が同じ方向を向き、胸を張って腹圧が入った状態になったら、膝をさらに緩めて、かかとの真上に膝が来るようにしてみましょう。鏡で横から見てみると確認しやすいです。

このときの注意点は、胸や背中が丸まらないことと、そして腹圧が抜けないようにすることです。その状態で軽く体をバウンドさせると、お尻の筋肉を感じます。お尻の筋肉を感じにくい人は少しお尻の位置を高くしてください」

(6)ダンベルを持つ

「このスタンスがわかったら、ダンベルを両手に1本づつ持ってみましょう。“気をつけ”をしたときの手の位置にダンベルを構えます。ダンベルを持った位置が前後することなく、まっすぐ下になるようにお尻を落とし、そしてゆっくりお尻を上げていく、という動きを繰り返します。

深くお尻を落とすことが重要なのではありません。膝は少し前に動きますが、つま先よりは出ないように注意すれば、お尻とハムストリングスが鍛えられます」

(7)大きな足幅に挑戦

「基本のダンベルスクワットのフォームに慣れてきたら、負荷をあげるために足幅を広くしてみましょう。

ワイドスタンス(大きな足幅)でダンベルスクワットを行うときは、ダンベルを1本にして、両手で体の真ん中で持ちます。ダンベルが前後左右に揺れないように、真下に落とすようにしましょう。骨盤の向きを変えずにダンベルスクワットを行うと、太ももの内側の筋肉の内転筋を鍛えることができます」

(8)動かし始めに注意!

「動かし始めはバランスが取りにくいかと思いますが、“初動”といって、人間は最初に動かしたところをずっと使う習性があります。ここでも、お尻の筋肉を感じてから動き出すことが大切です」

(9)ダンベルのコントロール

「ダンベルは自由に前後左右上下に動いてしまうため、実際はコントロールが難しいのです。しかしダンベルのほうが、自宅でも簡単にできますし、ダンベルが扱えるようになったら上級者です。上手な体の使い方は、体のラインに出ます。美しいボディラインを鍛えるには、ダンベルを制するのがいちばんの近道です」

 

3:ダンベルの重さ、重量はどうする?女性がダンベルスクワットを行うときの注意点3つ

ダンベルの重さはどのようにして決めればいいのでしょうか? 引き続き、ゆこライフテーラーさんにお話をうかがいました。

(1)正しいフォームで行う

「何も持たずに自分の体の重さで行うトレーニングのことを“自重トレーニング”と言います。何も持たない状態で正しいフォームができなければ、ダンベルを持っても効果的なトレーニングはできません。まずはフォームを大切に、鏡を見ながらゆっくりと行いましょう」

(2)バランスがうまく取れない場合は…

「スクワットをして腰を痛めてしまう人や、足の前側に筋トレの効果を感じてしまう人がいます。腰を痛めてしまう原因は、ふたつあります。ひとつめは腹圧が抜けて、腰を反ったまま筋トレを続けてしまうこと。ふたつめは腰を丸めながら立ち上がってしまうことです。

正しいバランスの感覚をつかむために、本格的にトレーニングを行う前に浅くスクワットをしながら、ずっとお腹に力を入れて動けるかどうかを確認しましょう。

また、足の前側に筋トレの効果を感じてしまう人は、普段からヒールを履いている女性など、前重心で生活している場合に多いです。この場合、意識的に重心を後ろにしてみましょう。最初はつま先が地面から離れるかもしれませんが、ふらついてしまうようなら、机や椅子を補助にして慣れてみてください」

(3)ダンベルは重ければいいわけではない

「ダンベルの重さは、重ければいいというわけではありません。私は美しい脚を保つためと、7~8kg程度の重さでダンベルでスクワットで行なっています。美しいフォームで怪我のない美しい体をつくってみてくださいね」

 

4:まとめ

ダンベルスクワットは、下半身を中心に美しい筋肉を作ることができます。筋トレのフォームが正しいように見えても、筋肉のどの部分を意識しているのかによって、つけたい場所に筋肉がつかずに、つけたくない部位に筋肉がついてしまうこともあります。

最初はていねいに、フォームが正しいかどうかを全身鏡で確認しながら行ってみてください。

 

取材協力

ゆこライフテーラー

長崎県出身。丸の内OL時代、摂食障害と子宮の病気を経験したことをきっかけに、心と体の健康を広めるためトレーニングを開始。わずか10か月で、ボディメイクの大会で日本一に輝く。トレーナーとして独立後は、予約の絶えないパーソナルトレーナーとして活躍する一方、企業研修講師、オンラインサロン講師を担う。多くの人の「できない」を「できる」にするサポートを行い、人生の伴奏者として活動中。購読するだけで健康的なダイエットが成功すると噂のメールマガジン「ケンコーライト」や、心の交流の場であるオンラインサロン「ゆこのへや」を主催。Instagramブログなど、各種SNSも要チェックです!

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