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ダイエットに効果的な毎日の食事・運動・筋トレのおすすめを総まとめ！
大山奏K.Ohyama
目次
隠す1：本当に効果のあるダイエットとは？運動、筋トレ、食事どれが大切なの？
（1）運動なしではダイエットは無理なの？
ダイエットは、女性だけでなく、男性にとっても日々の大きな課題のひとつですよね。痩せたいけれど、おいしいものも食べたいし、忙しくて運動をしているヒマもない……。運動なしで痩せることってできないんでしょうか？
体重を落としたいだけであれば、摂取カロリーが消費カロリーよりも少なければ痩せること時代は可能です。つまり、基礎代謝で失われるカロリー以上食べなければ痩せられます。
ですが、それってあまり健康的ではありませんよね。
（2）ダイエットには筋トレよりも有酸素運動？プロテインは飲む必要ある？
ダイエットのことを調べると、必ずといっていいほど筋トレや有酸素運動をするべきという答えが見つかるでしょう。
筋トレと有酸素運動は、どちらもダイエットには必要なもの。筋トレをして筋肉をつければ、消費カロリーも減るので痩せやすい体を手に入れることができます。また有酸素運動をすれば、脂肪を燃焼させることができます。短期的にダイエットをしたいならば、まずは有酸素運動で体脂肪を燃やすほうがいいですし、同時に筋肉もつきます。筋トレをするときも、ある程度心拍数があがるような、燃焼系の筋トレを取り入れたほうが効果が出やすいでしょう。
筋トレや有酸素運動をするならプロテインを飲むべきかどうかは、人によります。プロテインはたんぱく質なので、お肉や魚などから十分なプロテインを摂取できるのであれば必要ないでしょう。ですが、なかなかそれは難しいので、手軽にたんぱく質を摂取する方法としてプロテインを活用するのは大いにアリです。
（3）誰でもできる簡単な運動がダイエットに効果的
ダイエットのために運動をしたいけれど、難しいことはよくわからないと諦めるのはもったいないこと。例えばウォーキングならば、背筋を伸ばして腹筋に力を入れながら、いつもより少しだけ速足で歩くだけでもダイエット効果はあります。
また、オフィスで椅子に座りながら、足を持ち上げるのも、お腹周りの筋トレとして効果的。簡単な運動がダイエットに向いているのは、毎日続けられるからです。
（4）ダイエット効果はいつから現れるの？
ダイエットを始めたいと思ったら、なるべく早く痩せたいと考えてしまいますよね。ですが、急激なダイエットというのは、美容にも健康にも良くありませんし、リバウンドの原因にもなります。
少なくとも、2か月から3か月くらいは、目に見える効果はないかもしれないと思っておいたほうがいいでしょう。しかし継続することで、確実に体に変化は訪れます。
2：ダイエット効果ありなのは？みんながやっている人気ダイエットTOP3
まずはダイエットの意識調査をしてみましょう。
『Menjoy!』が20～40代男女500人に行ったアンケート結果（複数回答可）をもとに、「実際に効果のあったダイエット」をランキング形式で発表します。
第3位：筋トレ・・・128人（25.6％）
筋トレは家の中でもできますし、道具がなくてもできるのが最大のメリット。少しの空き時間を見つけてスクワット10回するだけでも効果があります。
第2位：間食をやめる・・・172人（34.4％）
間食というのは、知らず知らずのうちにカロリーを摂取してしまう、ダイエットの大敵。わかっていてもやめられないという人は、間食の種類を変えてみましょう。甘いお菓子のかわりに、カカオ90％のチョコレートにしてみたり、ナッツにしてみたりするだけで、少しは効果が期待できます。
第1位：ウォーキング・・・195人（38.8％）
始めやすく続けやすいのがウォーキングです。すぐには効果が期待できませんが、続けることで確実にダイエットをすることができます。毎日ウォーキングに行きたくなるような服を買ってみたり、お気に入りの音楽を用意すると続けやすいかも。
3：コンビニも活用！ダイエットに効果的な食べ物・食事メニュー
コンビニでも買えるダイエット食材といえば、サラダチキンが代表的。脂質が少なく、たんぱく質が摂れるのでおすすめです。それだけでは空腹が我慢できないという場合は、野菜スープやお味噌汁を合わせるといいでしょう。
また野菜は、カロリーが低くて食物繊維が多く含まれているのでダイエット中には欠かせない食材です。ただしドレッシングはカロリーが高いものもあるので、使いすぎには注意してください。
最近では、コンビニの冷凍食品も便利です。特に茹でたブロッコリーは、解凍するだけで簡単に食べられます。ブロッコリーは栄養満点なうえに食べごたえがあるので、積極的に取り入れましょう。
4：朝食にはこれ！ダイエットに効果的・簡単に作れる食事レシピ
朝食にはおすすめのダイエットメニューは、やはりお味噌汁か野菜スープがいいでしょう。朝は体温が下がっているので、温かい食べ物を摂ることで体温を上げて、体を活性化させることができます。
（1）高野豆腐とえのきの味噌汁
【材料】
水・・・250ml
豆腐・・・100g
えのきだけ・・・50g
味噌・・・大さじ1
普通の豆腐よりも、たんぱく質やカルシウム、鉄分を多く含む高野豆腐を使ったお味噌汁はダイエットにおすすめ。噛む回数も増えるので、満足感が高まります。また食物繊維が豊富で低カロリーのえのきを合わせて、食べごたえをアップさせましょう。
（2）トマトの燃焼スープ
水・・・400ml
玉ねぎ・・・50g
キャベツ 半玉
トマト・・・1個（中玉）
鶏がらスープの素・・・小さじ1
塩・・・少々
作り方は簡単で、材料をすべて鍋に入れて、やわらかくなるまで煮るだけ。野菜たっぷりのスープを朝から食べることで、食物繊維を摂取でき、便秘が解消される効果が期待できます。朝は慌ただしいので、前日に作っておいたり、2～3日分をまとめてつくって冷蔵保存しておいてもいいでしょう。
また、ダイエット中であっても、活動の始まりである朝は、いちばんカロリーを気にしなくてもいいタイミング。あまり朝食で削ろうとは考えず、ここで食べたい物を食べてしまうことで、昼食や夕食を控えめにできるのが理想的です。
5：食事制限なしでダイエット効果あり？食事の時間を決めて痩せる方法
食事の時間を制限することで、好きなものを食べながらダイエットする方法もあります。最も有名なのは、1日の食事を8時間以内に摂るというもの。自分の生活スタイルに合わせて、朝8時から夕方16時までを食事時間と設定して、その時間には何を食べてもいいと決めます。
8時間が厳しいのなら12時間に広げて、そのぶん、多少カロリーに気をつけるのもいいでしょう。注意点は、夜遅い時間に食べないことと、できるだけ寝る前3時間以内に食べ終わること。しかし、8時間の設定を夜の22時から朝6時にしてしまうと、体内時計の関係で、さすがにダイエット効果が生まれにくいと考えられています。
6：ジムに行かず家でもOK！毎日できるダイエットに効果的な運動・筋トレメニュー
ジムに行っている時間がない場合には、家の中での自重を使った筋トレと、家の周りでウォーキングやランニングを組み合わせるのをおすすめします。
ポイントは、先に筋トレをすること。うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につけて体を浮かせるエクササイズ「プランク」や、注目が集まっているスクワットなどで、ひととおりの筋トレをまずやりましょう。
そのあとに有酸素運動をすると、脂肪燃焼効果をアップさせることができますよ。
【筋トレメニューの一例】
①ノーマルスクワット（15回）
②プランク（30秒）
③レッグランジ（15回）
④プッシュアップ（10回）
※①～④上記を休みなくやって1セット。それを3セットやりましょう。
⑤ランニング（息が上がるくらいの強度で15～20分）
慣れてきたら、ダンベルを使った上半身の筋トレを増やしたり、回数を増やしたりして、強度を上げていきましょう。
7：ダイエット効果を高めるには？運動や筋トレを行う時間・頻度・タイミングの注意点
短期的に痩せたいからといって、ハードすぎる筋トレを毎日するのは体に毒。頻度の目安は運動強度によって変わりますが、ひとつの判断基準として、次の日に疲れが残りすぎないようにしましょう。
筋トレをしっかりとした次の日は、筋肉痛になっているはずです。筋肉痛がひどいときにさらに筋トレをすると、筋肉の修復ができず、あまり効果が期待できません。
毎日の生活に支障をきたさない範囲で、徐々に頻度や強度を上げていきましょう。
8：ダイエット効果を高める！食事・運動・筋トレの管理ができるアプリ
『FiNc（フィンク）』は、キレイに痩せたい女性のために食事や運動の方法を教えてくれるアプリ。
また豊富な運動動画があるのは、東急スポーツオアシスの『WebGYM』です。これをみながらトレーニングを行えば、狙ったところに効かせやすいでしょう。
また、ダイエットを始めたら絶対にして欲しいのが体重のレコーディング。毎日の体重をグラフ化してくれるアプリなどもたくさんあるので、気に入ったものをひとつダウンロードしておきましょう。
9：あなたにはどんなダイエットが合っている？
ダイエットの方法って調べるととにかくたくさんでてきて、どれが本当に正しいのかわからなくなってしまいますよね。
ですが、いちばん良いのは、自分に合っている無理のないダイエット方法を見つけることです。辛くて嫌いなことを続けるのは至難の業ですが、少しでも楽しいと思えることなら、「今日も少しだけやろう」という気分で続けられますよ。
