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ダイエットのおすすめ13選!本当に効果あるダイエット中の食事も

番長みるく

番長みるくM.Bancho

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目次

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1:誰でも簡単ダイエット!ダイエット中のおすすめ食事、レシピ、運動は?

「ダイエットに取り組んでは挫折してばかり……。今度こそは本当に痩せたい!」という人は、どんなダイエットをすればいいのでしょうか?

(1)口コミで評価も高い!本当に効果のあるダイエットは?

本当に効果のあるダイエットとして人気なのが、糖質制限という食事法です。まずはこの糖質制限について、辞書で調べてみました。

とうしつせいげん‐しょく【糖質制限食】

糖質の量を低く抑え、食後の血糖値の上昇を緩やかにする食事のこと。糖尿病の治療などに用いられる。

出典:デジタル大辞泉(小学館)

そもそも糖質制限というのは、糖尿病の治療や肥満の人に向けた食事療法とのこと。ですが、もともと日本人というのは、必要以上に糖質を摂取しているともいわれますし、血糖値の急激な上昇はカラダにもよくありません。

なので、糖質の量を意識しながらバランス良く食べる糖質制限ダイエットは、健康的に痩せることができる方法といえます。同時に筋トレを行うと、より効率がアップしますよ。

(2)ダイエット中のおすすめはプロテイン?サプリは飲んだほうがいいの?

食事制限のよるダイエットの場合、食べる量を減らすわけですから、1日に必要な栄養が食事で摂りきれなくなってしまうことも。そういうときは、補助的にサプリメントを活用するとよいでしょう。

また、ダイエット中のプロテインについて、『Menjoy!』の過去記事「寝る前に筋トレ!寝る前におすすめな筋トレとストレッチのメニュー」についてまとめられています。この記事によると、多くの人がタンパク質が不足とのこと。

タンパク質が不足したまま筋トレしても、エネルギーにするために使われてしまい、筋肉が育つところまでいきません。タンパク質は肉や魚、卵や乳製品のほか、豆類や穀物の多くに含まれていますが、カロリー制限しているときには不足しがちなので、タンパク質を効果的に摂取できるプロテインが有効だといええます。

 

2:おすすめの食事メニューは?ダイエット中にとりたい食品・食べ物

(1)鶏肉

質の良い筋肉を作るために、食事からタンパク質を積極的に摂りましょう。

『Menjoy!』の過去記事「ダイエット男性編!男性の真剣ダイエットを効果的にする食事・筋トレ10選」に、ダイエット中に積極的に摂りたい食事についてまとめられています。それによると、手のひらにのるくらいの鶏肉を毎食とるようにすることで、しっかりとタンパク質を摂取しながらダイエットができるとのこと。塩コショウなどのシンプルな味付けで食べるのがおすすめです。

(2)ブロッコリー

ダイエット中に野菜を食べるなら、ブロッコリーがおすすめです。文部科学省の日本食品標準成分表によると、ブロッコリーは野菜の中でもタンパク質や食物繊維が豊富で、ビタミンCはレモンの約1.2倍含まれています。『Menjoy!』の過去記事「ダイエット男性編!男性の真剣ダイエットを効果的にする食事・筋トレ10選」にも、脂肪の蓄積を抑える食材としても紹介されています。

(3)ゆで卵

ダイエット中に間食したくなったときや、タンパク質が足りないとき、食事の時間があまりとれないときにもおすすめなのが、ゆで卵です。

『Menjoy!』の過去記事「ダイエット中のランチ選びは?外食やコンビニでも痩せられるランチとレシピ」でも、ゆで卵が紹介されています。ゆで卵1個(60g)あたりのタンパク質は7.38g。糖質が低いので、糖質制限中でも食べられます。

 

3:ダイエット中の食事はこれ!おすすめコンビニ食品

(1)サラダチキン

ダイエット中に頼りになるのが、低糖質高タンパクな鶏肉。最近では、コンビニなどでも蒸した鶏肉が「サラダチキン」として並んでいますよね。プレーンタイプのほか、チーズ味、カレー味、ハーブ味など味のバリエーションも増えているので、飽きずに続けられそうです。

『Menjoy!』の過去記事「ダイエット中のランチ選びは?外食やコンビニでも痩せられるランチとレシピ」もチェックしてみてくださいね。

(2)サバ缶

サバ缶でも手軽にタンパク質を摂取できます。『Menjoy!』の過去記「ダイエット中の夜ご飯どうする?豆腐系レシピとコンビニで選ぶダイエット夜食」によると、青魚のサバにはEPA(エイコサペンタエン酸)という人間の体内では作ることのできない必須脂肪酸のひとつが含まれていて、中性脂肪を低下させる効果があるとのこと。

缶詰なら保存も効きますし、買い置きするにもぴったりです。少し温めて食べることで、満足感も増します。

(3)高野豆腐

ダイエット中に豆腐を食べているけれど物足りない……と感じる人は、高野豆腐に変えてみるのはどうでしょうか。

『Menjoy!』の過去記事「糖質制限をコンビニ商品で!ランチやおやつにコンビニを最大限活用」によると、高野豆腐というのは、水分を抜くことで豆腐本来の栄養が凝縮されているので、通常の豆腐よりも高タンパク。コンビニで買うならセブンイレブンの「ふっくらやわらか こうや豆腐」がおいしくてイチオシです。

 

4:朝食にもおすすめ!ダイエット中の食事レシピ

(1)塩こうじ焼き鮭和定食

ダイエット中であっても、朝食は栄養のバランスを整えつつ、しっかり食べるのが基本。

『Menjoy!』の過去記事「理想の朝食メニューとは?簡単に作れる理想の朝食おすすめ3選」によると、焼き鮭をメインとした和定食(白米・鮭の塩こうじ焼き・豆腐とわかめの味噌汁・納豆とほうれん草のあえもの)というメニューなら、栄養面のバランスはばっちりです。

ポイントは鮭に塩こうじをもみ込んでから焼くこと。味に深みが出ますし、麹が血液ドロドロの改善にも一役買ってくれます。

(2)牛肉とゴボウの味噌汁

ダイエット中はどうしても食事量が減るため、便秘になりやすい人が多いです。『Menjoy!』の過去記事「便秘解消レシピ4選!つらい便秘に美味しく食べて効くレシピと食材」では、牛肉でタンパク質、ゴボウで食物繊維がしっかり摂れる味噌汁が紹介されています。

時間のあるときに具材を多めに切って冷凍しておけば、お出汁とお味噌をお湯で溶いたものに入れるだけですぐに食べられます。紹介した記事には詳しいレシピが載っているので、参考にしてみてください。

(3)具沢山の野菜味噌汁

ボディビルの選手は野菜を肉や魚と同じ量か、2倍食べるようにと指導されているそう。たくさん食べられるように、カサを減らして効率よく栄養を摂取できるメニューとして、茹で野菜のお味噌汁が人気だそう。

減量を考えると、栄養素的にはキャベツ、レタス、ブロッコリー、ネギ、白菜、ほうれん草などがおすすめですが、基本的に野菜のカロリーはどれもそれほど高くないので、あまり気にせずに好きなものを入れて大丈夫です。

 

5:お腹痩せに効果的なのは?ダイエット中のおすすめ運動

(1)クランチ(腹筋)

お腹痩せに効果的な筋トレといえば、腹筋が定番ですよね。

『Menjoy!』の過去記事「寝る前に筋トレ!寝る前におすすめな筋トレとストレッチのメニュー」にクランチの具体的な方法が紹介されています。

簡単に説明すると、まず仰向けに寝て、天井に向かって足をまっすぐ上げたら、膝を90度曲げます。そのとき、手は頭の後ろに組んでおきます。その体勢から、上体を起こす・戻すをゆっくり繰り返しましょう。15回×3セットが目安です。

腹筋運動は、みぞおちを起点にしながら上体を起こす、腰骨をしっかり床につける、という2点を意識することで、効果が増します。

(2)レッグレイズ

レッグレイズという筋トレもお腹に効きます。『Menjoy!』の過去記事「ダイエット男性編!男性の真剣ダイエットを効果的にする食事・筋トレ10選」には、レッグレイズは普通の腹筋運動よりも腹筋への効き目を感じやすい、と紹介されています。

仰向けになって足を上げ下げする運動で、主に腹直筋とその下の部分の腸腰筋が鍛えられます。筋トレは直接的にダイエット効果があるというよりも、腹直筋や腸腰筋などの大きな筋肉が鍛えられることで筋肉量が増え、代謝が上がることで、脂肪が燃えやすい体になるとされています。

 

6:食事のカロリー管理にも便利!ダイエット中のおすすめアプリ

(1)「あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ」

ダイエットの定番アプリといえばこちら。『Menjoy!』の過去記事「ダイエットはカロリー計算がカギ?年齢別1日の目標カロリーと計算アプリ」にも紹介されている人気アプリで、100万人以上が使っています。有料版は管理栄養士からのアドバイスがもらえるので、ダイエットでわからないことが発生しても安心です。

(2)RecStyle カロリー管理と体重記録のダイエット アプリ

『Menjoy!』の過去記事「ダイエットが続かない!ダイエットが続かない人向けおすすめ痩せ術」でも紹介されていますが、このアプリは運動の内容、体重や体脂肪、筋肉量、BMIなどはもちろんのこと、食べすぎ飲みすぎや、便秘、体調不良や生理など、体調についても具体的に記録できます。

スマホを横向きにすれば、自動でグラフ表示に切り替わるので、数値の変動を視覚的に把握したい人にもぴったりです。

 

7:食事の時間を決めるだけ?食事制限なしでできるおすすめダイエット

ダイエットをするのに、食事管理は避けて通れません。ですが、食事制限はつらいですよね。しかし中には、食事の時間を決めるだけで食事制限なしでできるダイエットもあります。

例えば「食べ放題8時間ダイエット」というものが、2014年ごろからアメリカを中心に人気になりました。これは食事の時間を決めるだけのダイエットです。ルールは簡単で、食事の時間を8時間以内に収めて、毎日決まった時間に食事をとること。

例えば朝午前9時に朝食を取ったら、夕食は17時までにとる。その間、好きなだけ食べてもいいのですが、毎日同じ時間に摂らなければいけません。それによって体内時計を整えるというのが、8時間ダイエットの基本の考え方となります。

 

8:ダイエットは継続すること

見た目を一気に変化させようと無理なダイエットをすると、一時的に体重は減るかもしれませんが、不健康な体になってしまったり、あっという間にリバウンドしてしまいます。健康で理想的な体になるには、数か月のスパンで食事制限と運動をしつつ、ゆっくりダイエットを行うことが大切。

無理なダイエットはせずに、楽しみながらダイエットをしましょう。

 

【参考】

文部科学省 日本食品標準成分表 野菜

文部科学省 日本食品標準成分表 果実