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ダイナミックストレッチって？効果やタイミング、おすすめのやり方を伝授
月島もんもんM.Tsukishima
目次
隠す1：ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）とは？
そもそもダイナミックスストレッチとはいったいどんなものなのでしょうか。クライミングジムでインストラクターとしても活動をしていて、トレーニング雑誌を日ごろから愛読しているという草薙つむぐさんにお話をうかがいました。
草薙：ダイナミックストレッチとは簡単に言うと、体を動かしながら筋肉を伸ばすストレッチのことですね。例えば、太ももの裏側の筋肉（大腿二頭筋）を伸ばしたい場合、足を振り上げるようにしてストレッチを行います。
普段、運動の前後などにイメージする静的ストレッチのように、息を吐きながら筋肉を徐々に伸ばしていくやり方ではなく、実際のスポーツの動きを真似した動作で体をほぐしていくようなイメージです。
ラジオ体操を想像してもらうとわかりやすいかもしれません。
2：ダイナミックストレッチを行うタイミング
ダイナミックストレッチは運動をする前や後など、どのタイミングで行えば良いのでしょうか。
草薙：ダイナミックストレッチをするのは、運動前がおすすめです。体を動かしながらストレッチを行うため、関節の可動域を広げつつ、神経と筋肉の連動性を高めることができます。それにより、スポーツのパフォーマンス向上が期待できます。
逆に静的ストレッチは、運動後や寝る前などに行うのがいいとされています。
3：ダイナミックストレッチの効果3つ
それでは今度、ダイナミックストレッチの効果をご紹介します。
（1）関節可動域の拡大
草薙：静的ストレッチは筋肉を伸ばすことで関節の可動域を広げることができますが、動的ストレッチも、同じ効果が期待できます。関節の周りが固まったままだと怪我のリスクが高く、スポーツのパフォーマンスも思うように発揮できません。そのため、運動する前にはストレッチでしっかりと体をほぐしましょう。
（2）血液循環の改善
草薙：ダイナミックストレッチは動きの中で筋肉を伸ばしていくので、心拍数が上昇し、血液循環が良くなります。その結果、運動前に体を温めることができます。すでに説明しましたが、筋肉と神経の連動性を高めることができるのもメリットです。
（3）筋肉を伸ばしすぎない
草薙：静的ストレッチは息を吐きながら徐々に筋肉を伸ばしていくのですが、時間をかけすぎると筋肉を伸ばしすぎてしまって、逆にスポーツのパフォーマンスが低下してしまうことがあります。
しかし、ダイナミックストレッチは瞬発的に筋肉を伸ばすので、静的ストレッチに比べて筋肉が伸びきってしまうことが少ないといわれています。
4：YouTubeでも話題！ダイナミックストレッチの方法4つ
では実際に、ダイナミックストレッチのやり方の一部をご紹介します。
（1）足首を上下に動かす
草薙：まずは足首のストレッチです。腰に手をあてて立った状態で、片足を前に伸ばし、足首を上下に動かします。これだけでも足首のストレッチになります。5〜10回程度を行い、それを2〜3セット繰り返しましょう。
物足りない人はさらに強度の高いストレッチを行うといいかもしれません。かかとを床につけたまま、への字のような格好になって両手を床につけます。このとき、膝は伸ばしておいたほうがいいですが、無理なら軽く曲げても大丈夫です。
その状態から、2～3歩くらい歩くようにして、足を手に近づけます。手と足が触れるくらいまで近づいたら、今度は這うようにして手を足から遠ざけます。かかとが地面から浮かないように意識してください。これを繰り返して、どんどん前に進んでいきましょう。
（2）股関節
草薙：次は股関節のストレッチです。「レッグスイング」といわれる、片足を振り子のように振る動きです。
まずは壁などにつかまり立ちをして、片足を浮かし、膝を曲げたまま前後に振って、股関節を大きく動かします。可動域のギリギリまで足を振るのがポイントです。
それができたら、膝を伸ばした状態で足を前後に振ります。これも可動域のギリギリまで行うのがポイント。反動は使わないように気をつけましょう。
（3）肩甲骨
草薙：今度は肩甲骨のストレッチです。右手の指先が右肩に、左手の指先が左肩にふれるようにして腕を曲げます。その状態で肩の関節を上下に動かします。右腕を上に左腕を背中の方に左右で上下するように動かします。このときに肩甲骨が動くのを意識して行うのがポイントになります。
それができたら、肘を伸ばして大きく腕を振ります。後ろに回した腕と前に回した腕が地面と平行になるくらいまで大きく振りましょう。それでも物足りない場合は、耳の横に腕がくるくらいまでなるべく大きく腕を振りましょう。
（4）腰
草薙：最後は腰のストレッチです。肩幅よりも少し広めに足を広げて立ったら、前屈の体勢になって、右手を左足のつま先に触れるように腰をひねります。足は伸ばしたままにし、左腕は上を向くように振り上げます。
そこから、左腕が右足のつま先に触れるように腰をひねり、右手は上を向くように振り上げます。上体を大きくひねるように意識するのがポイントです。
5：まとめ
年齢を重ねていくと、運動不足に陥ったりして、体が思うような動きをしてくれないときも。しかしダイナミックストレッチを続けていると、筋肉の動きと関節の動きが連動するため、動作がスムーズになることが期待できるでしょう。
しかし、あまりに力任せに行うと関節を痛めてしまうこともあるので注意してください。
【取材協力】
草薙つむぐ・・・書店員の経験から今までに触れた映画や小説などは1000タイトル以上。またスポーツ選手から芸能人まで幅広い人脈を持ち、恋愛コラムニストからも恋愛相談を受けた経験を持つ。手相占い師としても活躍中。
