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体脂肪率を一桁にするのは危険？体脂肪率を一桁にする食事と維持の仕方
月島もんもんM.Tsukishima
目次
隠す1：女性が体脂肪率を一桁にするのは危険なの？
アスリートの体脂肪率が一桁であることは珍しくありませんが、一般女性が体脂肪率を一桁にするというのは、どうなんでしょうか。
体脂肪というのは悪ではなく、必要な体の一部。高すぎるのは問題ですが、低すぎるのも問題です。
2：風邪をひきやすい？体脂肪率を一桁にすると体に現れる変化3つ
体脂肪率が低いことによって起こる体の変化にはどういったものがあるのか、医師の小田切ヨシカズさんにお話を伺ってきました。
（1）生理不順
小田切：男性が体脂肪率を一桁にするのと、女性が体脂肪率を一桁にするのとでは話が違ってきます。女性は胸やお尻に脂肪がつきやすく、男性よりも体脂肪率が高くなる傾向にあります。
体脂肪率を落としすぎると、生理不順になったり、生理が止まってしまうことも考えられます。また、妊娠している女性が過度にダイエットに励むと、母子ともに命の危険につながる可能性だってあるのです。
（2）免疫力の低下
小田切：これは男性にも当てはまることですが、体脂肪率を下げすぎると免疫力が低下してしまい、風邪を引きやすくなったり、病気にかかりやすくなってしまうことがあります。
（3）体力の低下
小田切：体脂肪を過度に落としすぎると、普通に生活していても疲れやすくなったり、駅の階段を上がっただけで息切れをしてしまったりと、体力の低下が起こることがあります。
また、過剰な食事制限によって低血糖になってしまったり、鉄分不足によって貧血気味になってしまったりすることも。「最近、疲れやすくなった」という人は、無理な減量をしていないか振り返ってみてください。
3：もしも体脂肪率一桁を目指すなら？食事のポイント3つ
スポーツをしている人など、試合前に体脂肪を落としたいと思う人もいるでしょう。そこで気をつけるべき食事のポイントをご紹介します。
続いては、クライミングジムで働き、健康雑誌を愛読しているという草薙つむぐさんにお話を伺いました。
（1）高タンパク質
草薙：高タンパク質の食材を取り入れたほうがいいでしょう。タンパク質は、筋肉を維持しつつ体脂肪率を下げたい人には必須の栄養素。1日に、体重1kgあたり2gを目安に摂取することがひとつの目標をされています。
体脂肪率を一桁にするには、摂取カロリーを抑える必要があるので、例えばささみなど、カロリーが低くタンパク質が多く含まれる食材が求められます。ただしこれは、筋トレをしていることが前提となっている考え方なので、その点は注意してください。
（2）適切な脂質
草薙：痩せるためには脂質を摂取してはいけないと思っている人も多いかもしれません。しかし、まったく取らないのは、かえって代謝の低下を招きやすいと言われています。個人差があるのですが、脂質を完全にカットすると、ある日を境に体重が落ちなくなる停滞期に入ります。それを防ぐために、ナッツや魚など、良質な脂質を摂取することが望ましいといえるようです。
（3）野菜
草薙：野菜を摂取することも忘れてはいけません。ブロッコリーは栄養素が豊富ですし、さつまいもは炭水化物のため糖質として摂取されるのですが、糖質の吸収度合いを示すGI値が低い食材。血糖値が上がりにくく、食物繊維も豊富で、腸内細菌の多様性に貢献してくれます。
4：体脂肪率を一桁に維持する方法3つ
最後に、体脂肪率を一桁に維持する方法をご紹介します。
（1）運動の習慣化
草薙：体脂肪率を一桁で維持しようと思うなら、運動の習慣化は欠かせないでしょう。食事制限だけで体脂肪率を維持しようとするのは難しく、かつ栄養バランスが偏ってしまう可能性があるため絶対におすすめできません。
（2）食事管理
草薙：体脂肪率を維持するには、食事の管理も必須。例えば、ケーキなどの栄養素があまりないけれど糖質の多い食べ物などは避けるべきでしょう。日ごろから口にするものの栄養素やカロリーを意識していきましょう。
しかし、あまりにガチガチにしすぎるとストレスも溜まりますし、継続的な食事制限は停滞期を招いてしまうことも。そうならないために、「チートデイ」を作って好きなものを思いっきり食べる日を作っておくのもおすすめです。チートデイの「チート」とは、「騙す」という意味で、ダイエット業界では、ダイエット中にいつもと違う食生活を入れることで、自分の体を騙してダイエット効果を得るために取り入れている人も多いです。
（3）適度な睡眠
草薙：十分な睡眠もダイエットや体重の維持には必要なもの。睡眠不足になると判断力が低下したり、「今日ぐらいいいや」と思ってしまいますよね。また、睡眠不足のストレスから暴飲暴食に走ってしまうこともあります。
イギリスのキングス・カレッジ・ロンドンによる「The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis」という研究報告によると、1日の睡眠時間が6時間以下だと、およそおにぎり2個分のカロリーを余計に摂取してしまうそうです。
5：まとめ
男性でも女性でも、過度な体脂肪率の減少は体への負担が大きいです。スポーツ選手が試合前などに一時的に体脂肪率を下げるのはパフォーマンス向上などの面から必要かもしれませんが、自分の体のためにも、無謀なダイエットは避けたほうがいいでしょう。
【取材協力】
小田切ヨシカズ・・・湘南育ちのサーファー医師。ワークライフバランス重視。現在、横浜の内科クリニックに勤務中。
草薙つむぐ・・・書店員の経験から今までに触れた映画や小説などは1000タイトル以上。またスポーツ選手から芸能人まで幅広い人脈を持ち、恋愛コラムニストからも恋愛相談を受けた経験を持つ。手相占い師としても活躍中。
【参考】
The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis
